Меры «быстрого реагирования»

Возьмите паузу

Переведите дух, прогуляйтесь, перекусите. В этой ситуации отлично поможет мятная жевательная резинка или жевательные таблетки (размеренное жевание успокаивает), кусочек шоколада или орехи (богатые антиоксидантами, витаминами и питательными веществами, они способствуют выработке гормона радости – серотонина).

Не хватайтесь за сигареты и крепкий кофе – вашему организму и так несладко.

Легкий массаж

Массаж поможет снять напряжение. Положите руки на лоб и слегка надавите. Похлопайте себя ладонями по скулам. Помассируйте виски. Сделайте массаж мочек ушей – сжимайте в течение 1-2 минут обе мочки одновременно.

Если сидите за письменным столом, снимите обувь и тихонько побарабаньте ногами по полу всей ступней.

Тихо и ритмично 1-2 минуты постучите ребром ладони по твердой поверхности.

Чашка черного чая

Горячий и крепкий, он быстро приведет в чувство. Тепло чашки в руках и терпкий вкус только что заваренного чая отвлекут от негативных эмоций.

Бегущая вода

Вода – мощный помощник при стрессе. Послушайте успокаивающие звуки бегущей воды, подставьте руки и лицо под ее освежающие струи, пусть даже это будет кран в туалете.

Порядок на рабочем столе

Выбросьте ненужные бумаги, приведите в порядок папки, документы, приборы.

Выплесните энергию

Если вы чувствуете, что вот-вот «закипите», найдите укромное место, где можно вволю помахать руками, попрыгать, «побоксировать» в пространство вокруг себя. Пять минут физической активности – вы снова в норме.

Подышите

Закройте глаза и послушайте свое дыхание – почувствуйте прохладный воздух на вдохе и теплый воздух на выдохе. Расслабьте руки, положите их на колени. Мысленно расслабьте мышцы лица. Переместите одну руку на грудь, вторую – на живот (пупочная область). На счет 1-2 сделайте глубокий вдох, наполнив воздухом живот, а затем грудную клетку. На 3-4 задержите дыхание. На 5-6-7 медленно выдохните. Выдох должен быть на два счета длиннее вдоха. Повторите этот цикл пять раз. Если почувствуете легкое головокружение, сократите количество циклов до 2-3 раз.

Проведите репортаж

Вспомните, как журналисты ведут репортажи с места событий – они комментируют то, что видят. Попробуйте поступить аналогично: отключитесь от своих переживаний, начните констатировать все, что происходит:

• Я вижу, что (как)…
• Я слышу, как…
• Я чувствую, как…
• Вокруг меня …

Отдавайте себе отчет в своем состоянии

Человека в стрессовой ситуации легко узнать по сутулой осанке, напряженному лицу и учащенному дыханию. Проведите самомониторинг. Сядьте, закройте глаза и последовательно отвечайте на вопросы: «Какое у меня сейчас выражение лица? Какая мимика? Какие мышцы сильно напряжены? Как я дышу? Какая у меня осанка? Как выглядит мой позвоночник?»

Отвечая на эти вопросы, вы одновременно проводите коррекцию. Вернув себе уверенный вид, внутренне расслабившись, вы восстановите свой душевный комфорт.

Выговоритесь

Чтобы объективно оценить проблему, часто достаточно ее озвучить. Позвоните близкому человеку, другу или подруге.

Предотвратите появление стресса

Всем известна простая истина, что проблему проще предотвратить, чем решать. Не жалейте усилий, чтобы сформировать стойкий иммунитет перед стрессом.

Сформируйте личное пространство

Даже если ваше рабочее место не отделено от других, это не помешает вам создать для себя уютное и комфортное пространство. Проявите максимум фантазии и креатива. Поставьте фотографии близких людей, памятные сувениры, подарки, открытки, комнатное растение – все то, что вызывает у вас положительные эмоции, приятные воспоминания, вдохновляет на новые свершения.

Привнесите в ваше личное рабочее пространство приятные ароматы. В сложной ситуации они помогут расслабиться, снять тревожность и напряжение. В случае сильного стресса эфирное масло можно нанести на точки пульса – запястья, виски и за ушами. Держите на рабочем столе маленький резиновый мячик, который можно сжимать, или ручной эспандер – с помощью физических упражнений стресс быстро идет на спад.

Как выбрать эфирное масло для антистресс-терапии, читайте в статье «Эфирные масла».

Следите за дыханием

Стресс, усталость и напряжение – неразлучные друзья. Победить это трио помогает дыхательная гимнастика – надежное средство для борьбы с усталостью и раздражительностью.

Выпустите проблемы словно дым

Самый простой способ снятия напряжения - сделать несколько глубоких вдохов-выдохов по следующей схеме: представьте, что ваши губы – это трубка, а переживания – это дым. Поднимите вверх голову и делайте вдох через нос, выдыхайте через рот, выпуская на выдохе кольцами дым и представляя в виде дыма людей и ситуации, которые вас беспокоят.

Освойте технику «Бодифлекс»

1. Выдохните весь воздух из легких через рот: соберите губы в трубочку и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.
2. Быстро и интенсивно вдохните через нос, наполнив воздухом живот.
4. С силой выдохните весь воздух из диафрагмы через рот.
5. Закройте рот, задержите дыхание и максимально втяните в себя живот, сосчитайте до 8-10. На этом этапе возможно выполнение небольших упражнений руками и ногами.
6. Расслабьтесь и вдохните. Отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.

Покажите ладошки

Станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладони зрителю». Делайте короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгните» 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3-4 секунды. Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха – и снова пауза. Активный вдох носом – неслышный выдох через рот. Плечи в момент вдоха должны быть неподвижны! Упражнение можно делать стоя и сидя.

Займитесь офисным фитнесом

Делайте отдельные упражнения на протяжении всего рабочего дня.

Разомните мышцы шеи

Попробуйте дотянуться правым ухом до правого плеча. Задержите голову в нижней точке на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите по 3-5 раз.

Поработайте плечами

Сделайте глубокий вдох и поднимите оба плеча, как будто хотите коснуться ими ушей. Задержитесь на 3-5 секунд, потом отведите плечи максимально назад. Выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 5-8 раз.

Сведите лопатки вместе

Сядьте прямо и попробуйте свести ваши лопатки вместе, насколько сможете. Повторите 5-8 раз.

Подвигайте локтями

Сядьте в кресло, спина прямая. Руки сомкнуты за головой и плотно прижаты к затылку. Медленно отводите локти назад и удерживайте их в этом положении 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-8 раз.

Потяните руки

Положите руки перед собой ладонями вниз. Приподнимите их от стола, опустив ладони так, чтобы пальцы смотрели в пол. Потяните ладони на себя – вы почувствуете, как растягиваются мышцы предплечья и запястье. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите 5-8 раз.

Разомните ноги

• В положении сидя «побегайте» ногами по полу в разном темпе – медленно, быстрее, очень быстро. «Походите» на внешней стороне стопы, на внутренней, на пятках и на носках. Постучите пятками по полу.
• Сядьте в кресло, ноги оторвите от пола и выпрямите перед собой. Удерживайте их в течение 3-5 секунд в таком положении, а затем медленно опустите вниз. Как только ноги достигнут пола (не касаясь его) – снова поднимайте их. Повторите 10-15 раз.
• Стопы прижаты к полу. Сгибайте и разгибайте пальцы ног. Затем оторвите пятки от пола и выполните им круговые движения в одну сторону, потом в другую. Проделайте аналогичное упражнение для носков. Потяните носки на себя, опустите.
• Приподнимите колено, выпрямите ногу. Вытянув носок, опустите ногу на пол и подтяните к себе до исходного положения. Сначала выполняйте поочередно каждой ногой, затем обеими ногами вместе.
• Вытянутые ноги держите на весу и тяните стопы на себя и от себя.
• Поднимите выпрямленные ноги и делайте круговые движения стопами, рисуя в воздухе восьмерки.
• Положите на пол карандаш и катайте его всей стопой.

Помогите своему позвоночнику

Позвоночник – наш главный жизненный стержень и источник энергии, который поддерживает все системы организма. Проводя большую часть времени за работой в офисе, сидя наклонившись вперед, мы провоцируем «запоминание» такой позиции, и наше тело воссоздает ее вне офиса. Сохранить осанку и избавиться от сутулости поможет регулярное выполнение простых упражнений. Все, что вам для этого потребуется, – свободная стена размером 2Х2 метра и 10-15 минут свободного времени.

• Плотно прислонитесь к стене всем телом: прижмите спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положении и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Зафиксируйте положение тела – представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы несете ее с собой. Походите в этом положении по комнате, чем больше, тем лучше.
• Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой.
• Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой.
• Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой – 7 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой – тоже 7 раз.

Задействуйте коллектив

Когда-то в СССР ежедневная производственная гимнастика была распространена повсеместно и выполнялась в обязательном порядке. Зарядку делали всем коллективом, весело и дружно.

Станьте тем человеком, который возродит утраченную традицию. Только представьте, как поднимется настроение у всего коллектива. А какой высоты достигнет командный дух всего за 5-10 минут совместных упражнений!

Вот примерный план для начала. Далее следуйте за своей фантазией и задействуйте коллективный разум для разработки новых упражнений.

• Встаньте прямо, ноги вместе. Потянитесь обеими руками вверх, сплетя кисти в замок (вдох). Опустите руки (выдох).
• Встаньте прямо, руки свободно вытянуты вперед, кисти расслаблены. Присядьте и опустите руки вниз, выставив ладони вперед (выдох). Выпрямитесь, поставьте руки на пояс (вдох).
• Попрыгайте на месте на носках, руки на поясе.
• Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны. Выполняйте повороты туловища и головы попеременно вправо и влево.
• Стойте прямо, ноги вместе. Поднимите руки вверх и прогнитесь назад (вдох). Затем наклонитесь вперед, держа руки на поясе (выдох).
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Попеременно отводите в сторону то правую, то левую руку, делая вдох. Приводя руку, выдохните. Каждое упражнение повторяйте 6–12 раз.

Питание ваш союзник

Правильно сбалансированная диета помогает сохранять бодрость и энергию при любых обстоятельствах. Важно, чтобы организм получал достаточное количество белков, жиров, углеводов, а также микроэлементы и витамины.

Обеденный перерыв – отличный способ профилактики стресса.

Не обедайте за рабочим столом. Смените обстановку, прогуляйтесь в ближайшее кофе – и еда, и движение, и свежий воздух.

Ешьте медленно, не торопясь, прочувствуйте вкус еды – наслаждайтесь процессом, будьте мыслями «здесь и сейчас».

Помните, что ваш рацион должен включать следующие продукты: фрукты (яблоки, апельсины, бананы), овощи (помидоры, капуста, свекла), сухофрукты и орехи, рыбу и отвар шиповника.

Отличайте неудачу от катастрофы

Часто то, что мы воспринимаем как крушение всех жизненных планов, оказывается мелкой проблемой, для которой просто надо найти решение, проявить гибкость и посмотреть на ситуацию шире, объективнее. Способность отличать мелкую неприятность от серьезной беды, небольшой промах от катастрофы можно развить. Помогут в этом опять же упражнения. Выполняя их ежедневно, вы почувствуете себя уверенно, сможете действовать спокойно и рассудительно.

Упражнение «Космический спутник»

Упражнение направлено на обретение внутреннего спокойствия и адекватного отношения к проблеме. Тревожность снижается, а паническое состояние отступает.

Время выполнения – 10-15 минут.

Сядьте удобно, закройте глаза. Представьте, что вы – космический спутник, который вращается по орбите вокруг нашей планеты и делает фотоснимки разных масштабов, приближаясь и удаляясь от Земли. Теперь возьмите крупный план, максимально приблизьте картинку и посмотрите на вашу проблемную ситуацию. Немного отдалитесь и возьмите в поле наблюдения ваших ближайших соседей, знакомых или родственников. Посмотрите на дом, в котором вы живете, и на людей, живущих вместе с вами. По мере отдаления спутника кадры и масштаб меняются – теперь вы видите свой город, страну и тех, кто ее населяет. Продолжайте «укрупнять» картинку и представьте всю нашу Землю с ее материками, океанами и миллиардами живущих на ней людей.

Вообразите Солнечную систему — огромное пылающее Солнце и планеты, вращающиеся вокруг него. Почувствуйте бесконечность Галактики и ее холодное равнодушие к судьбе человечества. Продолжая удерживать в своем воображении картину необъятного Космоса, снова вернитесь к своей проблеме и попробуйте сформулировать ее в двух-трех словах.

В ходе выполнения упражнения актуальная проблема становится менее значимой и утрачивает свое влияние на ваше настроение – стрессовое состояние снимается. Теперь вы можете спокойно, без лишних эмоций пересмотреть положение дел и найти конструктивное решение.

«Рисуем настроение»

это упражнение помогает снять стресс и устранить неприятный осадок после конфликта Также помогает быстро успокоиться и обрести внутреннее равновесие.

Время выполнения – 15-20 минут.

Возьмите цветные фломастеры или карандаши. Расслабленной левой рукой нарисуйте абстрактный рисунок: линии, цветовые пятна, фигуры. Полностью погружаясь в свои переживания, выбирайте цвет и проводите линии так, как вам хочется, в соответствии с вашим настроением. Вы как бы переносите свое грустное настроение на бумагу, материализуя его.

После того как вы изрисовали весь лист бумаги, переверните его и на обратной стороне напишите 8-10 слов, отражающих ваше настроение. Долго думать не надо. Пишите слова, которые сразу же приходят в голову. Еще раз посмотрите на рисунок, как бы снова переживая свое состояние, и перечитайте написанные слова, а потом энергично и с удовольствием разорвите листок. Скомкайте кусочки бумаги и выбросите их.

Покончив с рисунком, вы избавитесь от плохого настроения, успокоитесь, сможете посмотреть на ситуацию под новым углом.

Настройтесь на позитив

• Чаще улыбайтесь. Внешняя улыбка заставляет вас улыбнуться внутренне на подсознательном уровне.
• Регулярно делайте 5-минутные паузы в работе. Используйте их, чтобы прогуляться вокруг своего стола, задать коллегам пару вопросов не по работе – им ведь тоже полезны перерывы. Если есть возможность, выходите на пару минут на свежий воздух.
• Проветривайте помещение.
• Определите для себя время, позже которого вы ни при каких условиях не готовы задерживаться на работе. Следуйте установленному правилу.
• Планируйте работу и расставляйте приоритеты накануне вечером перед уходом с работы, а не утром по дороге в офис.
• Создайте для себя прозрачный защитный скафандр в виде цилиндра, который начинается над вашей головой и заканчивается у самого пола. При общении с агрессивным человеком этот скафандр защитит вас от проникновения чужих отрицательных эмоций. Мысленно поместите себя в свой цилиндр. При желании можно выйти из него, постучать по нему руками и ногами, проверить, насколько он прочный и «пуленепробиваемый». Затем снова вернуться внутрь. Чтобы эта техника работала, предварительно порепетируйте в спокойной обстановке. Постепенно эта защита «встроится» в ваше сознание и будет задействоваться в конфликтной ситуации автоматически.