Решите, какой цели хотите добиться

В зависимости от основной цели акцент в фитнес-плане будет сделан на определенные виды тренировок, которые помогут более быстро и эффективно прийти к желаемому результату. Если у вас есть четкие цели, больше шансов, что вы не потеряете мотивацию и максимально быстро приблизитесь к своему «идеальному» внешнему виду.

Снизить вес

Если главная цель – похудеть, акцент сделайте на аэробную (кардио) нагрузку. Аэробные тренировки предназначены для сжигания жира, увеличения расхода калорий, повышения выносливости организма и укрепления сердечно-сосудистой системы. Типичные аэробные тренировки – бег, быстрая ходьба, велосипед, аэробика, танцы и пр. Аэробные тренировки должны быть продолжительными (желательно не менее 20 минут) и динамичными. Видеопрограммы аэробики подразделяются на множество направлений, например, танцевальная аэробика (на основе энергичных танцев), степ-аэробика (занятия с использованием специальной платформы), классическая аэробика и т.д.

Накачать мышцы и добавить округлостей

Если вы мечтаете, чтобы тело приобрело соблазнительные формы, лучше решения, чем силовой фитнес, не найти. Анаэробная (силовая) нагрузка направлена на укрепление мышц и придание им определенной формы. Их цель – развитие силы, наращивание мышечной массы за счет высокоинтенсивных непродолжительных упражнений (например, медленные приседания до «отказа», когда мышцы начинают гореть и невозможно выполнить больше ни одного повтора). К силовым тренировкам относятся любые упражнения, которые локально задействуют одну или несколько групп мышц, например, отжимания – мышцы рук и груди, приседания – мышцы ног и ягодичные мышцы.

Следует отметить, что даже если вы решили накачать только пресс, а ноги, руки и спина вас не интересуют, все-таки лучше развивать свое тело всесторонне, чтобы не было «перекосов». Просто уделяйте прессу максимум внимания, а другие мышцы держите в тонусе (для этого достаточно 1-2 раза в неделю выполнять несколько упражнений на каждую группу мышц).

Улучшить здоровье, гибкость и снять психологическое напряжение

Если ваша цель – не только улучшить фигуру, но и научиться контролировать свое тело и мысли, получить заряд энергии и отличное самочувствие, выберите направление Body and Mind – программы для гармоничного развития тела и разума. Пилатес, йога или флекс – прекрасный способ увеличить гибкость, координацию и подвижность суставов, снять напряжение и улучшить осанку. К тому же эти спокойные, вдумчивые тренировки укрепят мышцы пресса, спины и ног, причем затрагивая глубокие мышцы и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.

Создать гармоничную фигуру

Для этого необходимо совмещать различные виды нагрузки: аэробную, силовую, изометрическую нагрузки, растяжку. Одновременно работая на силу, выносливость, гибкость и координацию, мы не только совершенствуем свой внешний вид, но и поддерживаем здоровье.

Конечно, в одной тренировке совместить все аспекты физической активности трудно, поэтому следует сочетать различные направления фитнеса, отдавая предпочтение тем, которые направлены на решение ваших конкретных проблем. Например, если основная цель – сбросить вес, то в фитнес-плане акцент будет сделан на аэробные тренировки в сочетании с силовыми, однако один раз в неделю лучше посвятить растяжке и снятию напряжения (пилатес, йога, флекс).

Определите свой уровень подготовки

Начните с простого

Среди многообразия видеотренировок по каждому направлению есть программы для новичков, для среднего уровня и для продвинутых. Исходите из того, как давно вы последний раз занимались, как вы себя чувствуете во время небольших повседневных нагрузок (например, если подъем по лестнице в 2-3 этажа вызывает у вас одышку, начать тренировки лучше с быстрой ходьбы или коротких танцевальных блоков) и есть ли лишний вес (при лишнем весе более 10 кг не следует бегать и включать в программу интенсивные кардиотренировки – слишком большая нагрузка на суставы).

Отложите сложные занятия на потом

Отдельно стоит отметить аэробные классы, основанные на боевых искусствах (тай-бо, кикбоксинг, боди-комбат). Такие тренировки отличаются высокой интенсивностью, бешеным ритмом и сложной техникой, поэтому лучше отложить освоение этих программ на более позднее время.

Силовые классы можно «облегчить», делая упражнения без оборудования, или можно сократить количество повторов.

Пилатес и йога – относительно безопасные виды фитнеса, поэтому можно смело пробовать различные программы, однако ориентируйтесь на свое самочувствие и не переусердствуйте.

Не перегружайтесь

Выбирая программу, не форсируйте события, тренировка должна соответствовать или чуть превышать ваш уровень подготовки. Вам должно быть тяжело, но не изнурительно. Если программа, которую вы выбрали, предусматривает «утяжеления» (гантели, бодибар, фитбол, эспандер и т.д.), на первых порах, дабы не навредить себе, лучше несколько раз сделать облегченную версию – и только по мере освоения техники можно перейти к упражнениям с фитнес-оборудованием.

Выберите, что вам нравится

Фитнес-программа не должна быть в тягость. Конечно, на первых порах будет тяжело себя заставить, но потерпите немного – и вы втянетесь.

Если вы любите кататься на велосипеде, вы можете приобрести велотренажер или велосипед. Если вы любите танцевать, выберите для себя аэробику с элементами танца, например зажигательную «Зумбу». Если вы предпочитаете активные виды спорта, помогающие сбросить лишние негативные эмоции, требующие энергичных движений, то вам подойдет, например, тай-бо или степ-аэробика. Йога и флекс оказывают как укрепляющее действие – на ваши мышцы, так и расслабляющее – на психику. Пилатес незаменим для укрепления мышц спины и пресса и придется по вкусу тому, кто хочет подтянуть фигуру без «потения» и «прыгания».

Составьте план тренировок

На листе бумаги, на рабочем столе или в ежедневнике составьте план тренировок на неделю, что и в какой день вы будете выполнять.

Например, программа, рассчитанная на снижение веса, может быть такой:

• понедельник – танцевальная аэробика (50 минут) + растяжка (10 минут)
• вторник – упражнения на все группы мышц (50 минут) + растяжка (10 минут)
• среда – отдых
• четверг – танцевальная аэробика (50 минут) + растяжка (10 минут)
• пятница – пилатес (50 минут)
• суббота – классическая аэробика (45 минут) + упражнения на проблемные зоны (20 минут)
• воскресенье – отдых

Как минимум каждые 2 месяца меняйте план тренировок, чтобы организм не «привык» и занятия приносили максимум пользы. Помните о том, что начинать тренировки нужно с простого, а затем постепенно увеличивать нагрузки. Если вам стало скучно заниматься или вы потеряли интерес к вашей программе, не бойтесь попробовать что-то новое. Вы всегда можете поменять программу тренировок и поставить себе новые цели.