Готовьте сон «по рецепту»

Шекспир называл сон «вкуснейшим из блюд». И он был абсолютно прав – сон подобен изысканному блюду, которое просто надо уметь правильно готовить.

Фазы сна

Главные «ингредиенты» этого блюда: медленный и быстрый сон. Медленный сон состоит из 4 фаз: первые 2 фазы – это поверхностный (неглубокий) сон, который начинается с дремоты и постепенно углубляется. На 1-й фазе мы постепенно «проваливаемся» в сон. Помните, как летела задремавшая Алиса в страну чудес?

По мере углубления – на 2-й фазе – частота дыхания и сердечный ритм замедляются, температура тела снижается, мышцы расслаблены.

3-4-я фазы – это глубокий медленный сон, из которого нас трудно разбудить. Медленный сон отвечает за «ремонт» всех систем организма, восстановление сил, клеток, тканей, иммунитета. В это время у нас вырабатывается ценный гормон роста.

Затем на смену 4-й фазе медленного сна приходит фаза быстрого сна – самый вкусный ингредиент нашего «блюда». Только в этой фазе нам снятся сновидения, которые мы помним после пробуждения. Быстрый сон отвечает за внимание и память, раскладывает по полочкам полученную за день информацию, анализирует внешние условия, вырабатывает стратегию адаптации и психологической защиты, осуществляет «обмен данными» между сознанием и подсознанием.

Быстрый сон сменяется по порядку 4, 3, 2 и 1-ой фазами сна. Так образуется цикл, который длится примерно 1,5 часа. Визуально весь процесс изготовления "вкусного" сна выглядит как лестница, по ступенькам-фазам которой мы поднимаемся на протяжении всей ночи. Распечатайте ее и держите поблизости - на прикроватной тумбочке - в качестве напоминания о том, как выглядит рецепт хорошего сна и бодрого пробуждения.

Соблюдайте правило циклов сна

Если в цикле сна происходит сбой, ломаются или «вываливаются» какие-либо «ступеньки» сна, мы собираем букет проблем со здоровьем, неудач на работе, раздражительности, конфликтов с близкими, усталости и пр. Поэтому важно соблюдать правило циклов сна.

Нормальный – здоровый и полезный – сон состоит из 4-6 полуторачасовых циклов (по 1,5 часа каждый цикл). Проснувшись на середине цикла, мы будем чувствовать себя абсолютно разбитыми (если проснуться в 3-4 фазе медленного сна) или нервными (если проснуться в фазе быстрого сна). Это простое правило гласит: перед тем как лечь спать, подумайте, сколько всего времени у вас есть сегодня на сон, посчитайте, сколько полных циклов помещается в этот интервал, и установите в соответствии с этим на будильнике время пробуждения (не забудьте прибавить к нему 15-20 минут на засыпание).

Например, если времени для сна немного, выделите на сон 3-4,5 или 6 часов – так вы обеспечите себе 2, 3 или 4 полноценных цикла сна, бодрость и хорошее настроение утром вместо недосмотренного «ночного сеанса» сна с его чувством недосыпа и усталости. А ведь день-то только начался!

Найдите свою золотую середину

Считается, что для того, чтобы чувствовать себя комфортно, нам необходимо 8-9 часов полноценного сна. Но этот усредненный показатель мало соответствует действительности. Потребность во сне и его продолжительность индивидуальны, как размер обуви, и определяются целым рядом факторов - возраст, образ жизни, физическая нагрузка и эмоциональная насыщенность дня, экология, соблюдение режима, пол, род деятельности. Например, людям, которые занимаются физическим трудом, достаточно 6-7 часов отдыха, а тем, кто занимается активной умственной работой, бывает недостаточно и 9 часов. Желательно найти свою индивидуальную золотую середину по длительности сна, которая вам нужна ежедневно, и придерживаться ее, «внедрив» в нее 4-6 циклов сна.

Определить продолжительность сна можете только вы сами. Во время ближайшего отпуска (который должен быть не менее 14 дней) позвольте себе спать столько, сколько хочется (без будильника!), и каждый день фиксируйте время отхода ко сну и пробуждения. Первые дни отпуска организм будет наверстывать недополученный сон. Но затем чистота эксперимента гарантирована. Определив необходимую вам длительность сна, планируйте ваш вечер так, чтобы полноценный сон вписывался в этот график.

Прислушивайтесь к своему организму. Если в течение дня вас тянет перекусить или выпить кофе, значит, организм ищет способы взбодриться. Ложитесь спать раньше.

Просыпайтесь вовремя

У бодрого пробуждения помимо соблюдения цикличности и индивидуальной длительности сна есть еще одна составляющая успеха - момент пробуждения. В экстренных случаях бывает достаточно и 3 часов сна. Самое главное - проснуться вовремя. Просыпаться вовремя, т.е. легко и с удовольствием, мы можем только в один определенный и счастливый момент – между фазой быстрого сна и фазой медленного неглубокого сна (поверхностный сон, состояние дремоты). Это состояние еще называют «almost awake» (почти проснулся). В этот момент человек ворочается, способен адекватно воспринимать внешние раздражители, а, проснувшись, чувствует себя бодрым и выспавшимся независимо от того, сколько часов он проспал. Последствия особенно заметны в первые часы бодрствования – как раз на это время у многих приходится активная умственная работа, учеба, важные встречи. Вывод: 6 часов сна с пробуждением в правильный момент для нас гораздо полезнее и выгоднее, чем 9 часов сна с резким марш-броском к телефону (согласитесь, такое часто бывает).

Не игнорируйте биоритмы

Согласно генетической программе человека, наш организм ночью должен отдыхать. Ночной режим работы приводит к сбою биоритмов, и как следствие повышает риск возникновения ряда заболеваний. Медики приравнивают трудовые ночные бдения к воздействию стероидов, солнечной радиации и выхлопам дизельных двигателей. При работе ночью возникают гормональные и метаболические изменения (отсюда – ожирение, диабет, пониженный иммунитет). Но не все так страшно.

Перестроиться и минимизировать риски поможет жесткий режим. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Планируйте все приемы пищи и физическую активность по часам - в соответствии с рекомендациями для «дневных» людей. А также посетите сомнолога (специалиста по сну), который поможет вам наладить ваш ночной образ жизни.

Внесите телефон сомнолога в адресную книгу

Такие нарушения сна, как храп, хроническая бессонница, хронический недосып, нарушение биоритмов из-за ночного режима работы оказывают крайне негативное воздействие на физическое здоровье и жизнь человека. Сомнолог – это специалист в области нарушений сна, который, прежде чем выписывать вам антидепрессанты и снотворные препараты, проведет диагностику, поможет вам разобраться в причинах расстройства сна и вернуть вашу жизнь в нормальное здоровое русло. Сон – это не конец жизни, как считали древние, это ее начало.

Пользуйтесь современными гаджетами

Просыпаться вовремя помогут будильники нового поколения. Их называют будильники сонных фаз, или «sleeptrackers». Их задача - отслеживать фазы сна своего хозяина и будить его в назначенный интервал времени в самый оптимальный для пробуждения момент. Эффект такого пробуждения – как если бы вы проснулись самостоятельно, без будильника, естественным образом, результат – вы чувствуете себя выспавшимся и отдохнувшим, вставшим с той самой - нужной - ноги.

Для iPhone была разработана специальная программа-будильник Smart Alarm Clock, которая также работает по принципу «умного» будильника – отслеживает фазы сна и будит в наилучшее время.

Рассчитать самое счастливое время пробуждения без будильника сонных фаз вам поможет специальный калькулятор . Очень удобный и простой инструмент.

Если вы не доверяете новым технологиям и предпочитаете классику, то воспользуйтесь будильником «естественного пробуждения». Наука выяснила, что биологическими ритмами сна и бодрствования управляют гормоны серотонин и меланин. Меланин вырабатывается в ответ на темноту и успокаивает, серотонин - в ответ на свет и стимулирует к дневной активности. Поэтому для нас более естественно просыпаться от света, а не от звука. Это становится особенно актуальным в период короткого светового дня. Световой будильник имитирует солнечный свет, создавая иллюзию рассвета. Он постепенно усиливает уровень яркости света в комнате и воспроизводит тихие звуки шелеста травы, пения птиц. Таким образом просыпаться утром нам легче и приятнее.

Создайте «сонную» традицию

По данным ученых, нарушениями сна страдает половина жителей больших городов. Причем виноваты в этом годами взлелеянные плохие привычки. Достаточно внести несложные изменения, и вы снова в сладких объятиях Морфея.

Определите время подъема и засыпания

Приучайте себя ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные. Привычка «отсыпаться» на выходных и недосып по будням сбивают наш суточный ритм и ухудшают качество сна. Оптимальное время для отхода ко сну – между 22 и 23 часами, чтобы заснуть до полуночи. После 24 часов в биоритме человека наступает период, переждав который, можно не заснуть совсем.

Превратите сон в приятный ритуал

Хорошо помогает успокоиться выполнение одних и тех же действий. Вариантов много и на любой вкус – вечерняя прогулка, 15-минутная теплая (не горячая!) ванна с морской солью или с успокаивающими арома-маслами лаванды или ромашки. Тихая успокаивающая музыка, звуки природы, звуки дождя, шум волн или шепот деревьев.

Подготовьте нервную систему к засыпанию

Ваша цель перед сном - расслабиться и отвлечься от дневных проблем, не раздражаться и избегать домашних конфликтов: повышенное эмоциональное состояние ускоряет сердечный ритм, мешает быстрому засыпанию и делает сон беспокойным.

Старайтесь не смотреть слишком эмоциональные фильмы, фильмы с агрессивным контекстом, поздние телешоу.

Не ложитесь заранее

Не ложитесь в постель, пока не пришло время отхода ко сну. Установлено, что для сна нужно проводить в постели столько времени, сколько непосредственно требуется на сон + 15 минут. Чем дольше вы лежите в постели, тем отрывочнее может быть сон.

Если не удается уснуть, займите себя чем-нибудь спокойным – послушайте расслабляющую музыку, почитайте книгу. Чтение классической литературы помогает «освободить» голову от дневных забот. Некоторым достаточно ненадолго выйти из спальни, чтобы, вернувшись, быстро уснуть.

Если вы спите днем, продолжительность сна должна быть не менее 1 часа, чтобы ваши биоритмы не сбивались.

Создайте комфортные условия для сна

Обязательно перед сном проветривайте спальню. Чтобы обеспечить себе комфортный сон, комната должна быть прохладной – оптимальная температура 18-20 С, влажность - 36-40%. Никакой жары и духоты. Можно 5-10 минут подышать воздухом на балконе или у раскрытого окна.

Ешьте не позднее, чем за 2-3 часа до сна. В противном случае перегруженный желудок работает всю ночь, не позволяя телу расслабиться. Пища должна быть легкой (без мяса, пельменей и макарон), чтобы желудок успел ее переварить. Исследования показали, что улучшает сон аминокислота триптофан, которая содержится в молочных продуктах, а также в сыре, индейке, бананах. Если перед сном мучает голод – «запейте» его кефиром, стаканом теплого молока с медом или съешьте какой-нибудь овощ или фрукт, но не позднее, чем за час до сна. Избегайте употреблять на ночь крепкий чай, кофе, алкоголь.

Физической активностью вечером можно заниматься не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Полезны йога, тай-цзы, дыхательные практики, упражнения, не требующие активного физического напряжения, ритмической музыки. Попробуйте сделать перед сном дыхательную гимнастику: сделайте 10 глубоких вдохов – дыхание медленное, из диафрагмы. Старайтесь при этом, чтобы выдох был значительно длиннее вдоха. Дышите спокойно, без напряжения, расслабляясь с каждым новым циклом вдох-выдох.

Соблюдайте дресс-код

Современная индустрия сна предлагает сегодня товары и услуги на любой кошелек – подушки, матрасы, мебель, текстиль, освещение, музыка, ароматы, дизайн и декорирование спальни. Сегодня есть все, чтобы мы чувствовали себя комфортно на территории сна. Просто придерживайтесь умиротворяющего "сонного" дресс-кода.

Спальня

• Свет подавляет выработку меланина, поэтому освещение в спальне должно быть неярким, камерным и уютным.
• Назначение спальни - располагать вас ко сну. Комната не должна быть загромождена мебелью, уберите из нее яркие цвета, неосознанно раздражающие нервную систему. Желательно, чтобы в спальне не было телевизора и компьютера. Сделайте обстановку максимально спокойной: цвет стен и мебель пастельных тонов (цвет стен должен быть нейтральным, не очень светлым), ночничок у изголовья. Вспомните, как любящие родители «опекают» детскую комнату- спальню - старательно продумывают и подбирают каждую деталь, цвет, освещение – все для того, чтобы ребенок мог хорошо засыпать и не переутомлялся перед сном. Отнеситесь к себе как к ребенку. Не игнорируйте свои «сонные» капризы.
• Позаботьтесь о шумоизоляции вашей «тихой гавани». Если с улицы в окна бьет – повесьте очень плотные шторы.

Спальное место

• При выборе кровати обратите внимание на ее устойчивость – хорошая кровать не скрипит, не качается, не слишком жесткая и в меру мягкая. Перед покупкой посидите-полежите на ней – ведь это вам потом на ней спать.
• Самые лучшие матрас и подушка – современные ортопедические. Они поддерживают ваш позвоночник в правильном положении, а голову и тело – на одном уровне, не нарушая кровообращение и не искривляя позвоночник. Подушка должна поддерживать параллельно кровати только голову и шею, если на нее еще попадает плечо – это неправильно. Менять подушки принято каждые 3-5 лет, матрас – 8-10 лет. Проверьте ваши «снотворные» аксессуары – может, за давностью лет их пора обновить? Для этого надавите на середину подушки кулаком. Если она восстановилась через 30 секунд – все в порядке. Периодически «снотворцев» - подушки и одеяла – надо проветривать.
• Зимой лучше использовать хлопковое постельное белье, летом – льняное (оно приятно холодит кожу). Под подушку или в комод с постельным бельем можно положить мешочек с «сонными» травами (мята, герань, душица, папоротник).
• Одежда для сна должна быть свободной, чтобы не затруднять кровообращение, и из натуральных материалов. Лучший материал – натуральный хлопок, шелк.

Сонный чай

Заснуть сладким сном помогает травяной чай – заварить и настоять 10 минут по 2,5 г цветков хмеля, лаванды, мелиссы, страстоцвета. В аптеке можно купить готовый травяной сбор специально для хорошего сна.

Снотворные упражнения

При бессоннице чем упорнее мы пытаемся заснуть, тем меньше у нас на это шансов. Попробуйте сделать специальные упражнения.

• Дыхательная гимнастика: сделайте 10 глубоких вдохов – дыхание медленное, из диафрагмы. Старайтесь при этом, чтобы выдох был значительно длиннее вдоха. Дышите медленно, без напряжения, расслабляясь с каждым новым циклом «вдох-выдох». Почувствуйте, как воздух постепенно наполняет ваше тело и покидает его.
• Повторите до 50 раз движения носками обеих ног на себя и от себя. Напрягите на 20-30 секунд все мышцы тела. Повторите 2-3 раза.
• «Расфокусируйте» взгляд и переводите его с одного предмета на другой, ни на чем не фиксируясь и не задерживаясь. Через 1-2 минут вы почувствуете, как веки тяжелеют и хочется спать.

Учитесь правильно просыпаться

Знаете ли вы, что слишком светлая кофейная пенка на поверхности эспрессо говорит о недоваренном кофе, а слишком темная – о пережженном? Так же и с нашим сном. Оттого, как именно мы просыпаемся, зависит то, как мы себя чувствуем в течение дня – разбитыми и «недоваренными» или бодрыми и полными сил.

На первый взгляд, правила бодрого утра кажутся такими простыми, что хочется махнуть на них рукой и сказать: «Это все давно известно». Конечно, известно, только использует их себе во благо 1 человек из 10.

Не торопитесь вставать

Проснувшись, не вскакивайте резко с постели – организм еще не проснулся, ему нужно 10-15 минут для «запуска» всех систем в рабочем режиме. Вспомните хотя бы свой голос сразу после сна – он «просыпается» последним из всех систем, т.е. через 15 минут. Позевайте – пусть в мозг поступит побольше кислорода. Потянитесь всем телом - это способствует выработке гормона радости – эндорфинов. Сделайте мини-массаж пальцев и мочек ушей, потрите ладони друг о друга. Здесь расположено множество нервных окончаний - массаж поможет их активизировать. Встаньте в позу кошки и несколько раз прогните позвоночник вверх-вниз. Вы проснулись!

Активизируйте организм

Перед душем выпейте стакан теплой воды с чайной ложкой меда и лимоном. С утра каждой нашей клетке необходимо восполнить потерю жидкости в течение прошедшего вечера и ночи. Это поможет организму окончательно проснуться и «разбудит» все внутренние органы. Все системы работают, «полет нормальный». Берем курс на душ.

Утренний душ – подобен освежающему летнему дождю. Лучше принимать прохладный или контрастный.

Правильно завтракайте

Завтрак должен быть хорошо сбалансированный – побольше белка и сложных (медленных) углеводов (например, хлеб грубого помола, бобовые, стручковая фасоль, помидоры), поменьше вредных жиров (они повышают сонливость). Самый полезный классический вариант завтрака – овсяная каша со злаками.