Подготовка к пробежке

• Ознакомьтесь с теорией бега, чтобы оздоровиться, а не навредить. Желание начать регулярно бегать очень похвально, но будьте ответственны и начните не с практики, а с теории. Очень важна техника бега, так как современные кроссовки провоцируют бег «с пятки», что дает очень сильную нагрузку на суставы. Неплохо для начала прочесть несколько книг; например, не очень современную, но хорошую – «Бег с Лидьярдом» Артура Лидьярда и Гарта Гилмора и «Бегай быстро и без травм» Гордона Пири. Обе книги доступны в сети.
• Подберите маршрут для бега подальше от загруженных улиц. Проложить маршрут можно на любом картографическом сервисе, например – на yandex.maps.ru. Лучше круговой и поближе к паркам, скверам. Чем зрелищнее маршрут, тем вам приятнее. Например, отличный вариант – набережная. Некоторые любят бегать на стадионе, другие этого не выносят. Однако мягкое покрытие стадиона, земля, трава все же предпочтительнее асфальта (так как смягчают нагрузку на суставы). Измерьте длину маршрута. Для начала подойдут 2-3 км.
• Позаботьтесь о плеере и заводном плей-листе. Лучше всего бегать под быструю, заводную музыку; оставьте тягучие романсы на другой случай. Например, молодые француженки Nouvelle Vague так и зовут побежать быстрее, еще быстрее. Не поддавайтесь. Держите темп. Попробуйте старые альбомы Дэвида Боуи, The Kinks – чем ритмичнее, тем лучше. Идеальным ритмом для бега считается 180 ударов в минуту – так как легче всего бежать именно в таком ритме, если синхронизировать частоту касаний земли (каденс) с музыкой.
• Выберите время. Кому-то нравится бегать утром, кому-то вечером. Делайте так, как вам удобно. Не выходите на пробежку после еды. Лучше бегать через полтора-два часа после еды.

Купите необходимое снаряжение

• Если вы серьезно настроены бегать, купите себе хорошие кроссовки известной фирмы. Лучше не начинать с дорогостоящей покупки, а наградить себя, например, через месяц регулярных пробежек. Иначе есть вероятность, что пара недешевых кроссовок будет пылиться на полке без дела. Однако если высокотехнологичные кроссовки являются для вас мощным стимулом начать бегать или если у вас совсем нет спортивной обуви, зато есть проблемы с суставами, отправляйтесь в магазин до первой пробежки. Обратите внимание на кроссовки для бега фирмы Nike или Asics, например. Беговые кроссовки должны быть с амортизаторами. Если ваш маршрут пролегает по асфальту – выбирайте толстую подошву, если бегать планируете на стадионе со специальным покрытием или в парке по земле – берите с более тонкой подошвой, техника бега будет правильней. На выбор толщины подошвы влияет также вес бегуна: чем больше у вас лишнего веса, тем больше вы нуждаетесь в амортизации.
• Подберите в магазине c консультантом высококачественную потоотводящую одежду. Вы будете потеть, вам нужна одежда, которая отводит пот от тела, не давая вам замерзнуть, перегреться или заболеть. Обратите внимание на спортивные майки для бега. Зимой – на термобелье для активных видов спорта. Есть специальные лосины для бега, также потоотводящие. У лосин должен быть внутренний карман, куда вы сможете положить ключи от дома или телефон.
• Позаботьтесь о специальных гаджетах. Наличие гаджетов выводит пробежку на другой, осмысленный уровень. Бег, как ни странно, очень модная сейчас тема. Рынок мобильных приложений в помощь бегуну невероятно богат: Adidas miCoach, CardioTrainer (Android), Runkeeper, Nike+, Sports Tracker. Как правило, приложение совмещает в себе несколько гаджетов – шагомер, пульсометр, GPS, MP3-плеер. Можно выбрать тренировку по количеству потраченных калорий или по километражу. Можно сохранить результаты на сайте в личный архив или поделиться с друзьями в соцсетях. Если у вас нет смартфона, просто купите шагомер и пульсометр. Главный производитель пульсометров – Polar также создал программное обеспечение для бега. Пока вы бежите, пульсометр пишет GPS-трек пробежки, считает калории и предлагает, как оптимизировать тренировки, чтобы развить мышцы, укрепить сердце или улучшить результаты. Информация приходит вам на электронную почту после пробежки.

Улучшайте качество тренировок

• Бегайте комфортно. Разминка перед бегом минимизирует вероятность травм во время бега. Если вы новичок, начинайте с небольших дистанций, увеличивайте длину маршрута постепенно. Дышите только через нос. Колет в боку? Сердцебиение? Притормозите, возьмите самый медленный темп. Если не помогает, перейдите на шаг. Отдохните, но не останавливайтесь. Успокойте сердцебиение и продолжайте бег.
• Бегайте через день – мышцам нужен отдых и время на восстановление.
• Правильно питайтесь и много пейте. До и после тренировки надо пить, так как расходуется много влаги. Вода не должна быть холодной! Если дистанция более 15 км, нужны дополнительные углеводы. Отрегулируйте свое питание: ешьте больше белков, углеводов, меньше жира.
• Контролируйте пульс. Характер нагрузки влияет на частоту сердечных сокращений. Рассчитайте свои индивидуальные пульсовые зоны (просто забейте в поисковике «Тренировка по пульсу»). В соответствии с частотой пульса регулируйте нагрузку.
• Не оставляйте других занятий спортом, занимайтесь в зале. Начав бегать, не отказывайтесь от тренировок в зале. Йога, велопрогулки также гармонично разовьют мышцы.
• Посоветуйтесь с врачом на предмет приема витаминов и биологически активных добавок (БАД). Мультивитамины, микроэлементы и минералы, а также БАД для профилактики износа суставов с глюкозамином и хондроитином нужны всем бегунам. О конкретных названиях препарата и частоте приема посоветуйтесь с врачом. Не полагайтесь в этом вопросе на советы знакомых и рекомендации из форумов.

Фиксируйте результаты и ставьте цели

• Анализируйте результаты своих пробежек. Специальное программное обеспечение или мобильные приложения для смартфонов помогут в этом (см. пункт про гаджеты выше). Дневник можно вести даже в обычной тетради. Записывайте время пробежки, километраж, пульс (до, после, во время бега), погодные условия.
• Стремитесь к часу непрерывного бега. Как правило, для этого надо тренироваться не менее года.
• Не гонитесь за километражом. 80 километров в неделю – это предел, говорят исследования, проведенные в Канаде. Среди тех, кто преодолевал больше 100 километров, 80 процентов страдали от травм.
• Составляйте планы тренировок. Но не становитесь рабом своих планов, творчество, настроение и вдохновение могут иногда вносить коррективы.

Общайтесь с единомышленниками

Участвуйте в марафонах или праздниках бега

Они проходят во многих городах, в том числе и в Москве.

Зарегистрируйтесь в социальных сетях для бегунов

Бег приносит такое удовольствие, что вы непременно захотите рассказать о нем друзьям. Чекины друзей очень мотивируют. По степени вовлеченности сеть для бегунов Nike+ не имеет аналогов, заведите там свой блог.

Запишитесь в беговой клуб

Привлекайте друзей и членов семьи

Ищите единомышленников. Бегайте вместе. Делитесь результатами.