Правильный микроклимат в спальне

Температура

Комфортная температура в комнате во время сна – 18-20 градусов. Именно при таком умеренном температурном режиме вам не придется то скидывать с себя оделяло, то вновь им укрываться. Если на улице лето и жара под 30 градусов, включите кондиционер. Спать при такой температуре очень вредно для работы сердца.

Влажность

Если в комнате слишком сухой воздух из-за батарей центрального отопления, вас выручит бытовой увлажнитель воздуха. Помните: сухой воздух не только вреден для состояния кожи, но и сушит носоглотку, вызывая затруднения дыхания и как следствие – нарушение сна.

Качество воздуха

Обычно под утро при закрытых окнах и отсутствии регулярного проветривания в спальне концентрация углекислого газа превышает рекомендованную норму в два-три раза. Высокая концентрация углекислого газа приводит к заложенности носа, головным болям и бессоннице. Ученые уверены, что для хорошего полноценного сна важнее качественный воздух, чем продолжительность. Перед сном нужно как следует проветрить комнату, но еще лучше установить климат-контроль, чтобы воздух был насыщен кислородом в течение всей ночи.

Запахи

Аромалампа – нехитрое приспособление, при помощи которого можно перед сном наполнить комнату запахом эфирного масла, способствующего крепкому сну. Прекрасным снотворным действием обладают масло лаванды, кедра, майорана, мандарина, мелиссы, можжевельника. Важно помнить о том, что ароматы эфирных масел могут вызвать сильнейший приступ аллергии у людей с соответствующей предрасположенностью.

О том, как подобрать, купить и применять эфирные масла, читайте в материале "Ах, этот аромат!".

Модификация кровати

Конструкция спального места

Прежде всего, кровать должна быть удобных размеров: в длину и в ширину должно оставаться как минимум полметра свободного пространства, чтобы во сне ощущались свобода и комфорт. Если спальное место слишком короткое или узкое, организм не может полноценно расслабиться.

Кровать не должна быть слишком высокой, это также будет создавать подсознательный внутренний психологический дискомфорт (так, к примеру, многие люди никогда не ездят на верхних полках в купе поезда, потому что не могут заснуть).

В то же время, спальное место так же не должно лежать прямо на полу (к примеру, матрас на небольшой деревянной «подложке» без ножек не подойдет). Даже если в помещении часто проводится влажная уборка, на полу скапливается пыль, которая циркулирует и осаживается на постель и попадает в дыхательные пути: спящий человек практически дышит этой пылью, что совсем не способствует крепкому и здоровому сну.

Основание под матрац не должно быть слишком гибким или слишком жестким: нужно, чтобы оно продавливалось при нажатии, но быстро принимало прежнее положение. Идеальная решетка кровати, на которую должен укладываться матрац, – это рейки из дерева: минимальное количество ребер для односпальной кровати – 15 штук, для двуспальной – 30 штук, и чем их будет больше, тем лучше.

Каркас кровати не должен быть сделан из токсичных материалов, иначе во время сна вы будете вдыхать вредные испарения.

Месторасположение кровати

Прежде всего, нужно обезопасить себя от сквозняков и от излишней влажности. Поэтому лучше не ставить кровать на линии дверь-окно, непосредственно около окна, а также у той стены, которая выходит на улицу (в холодное время года она будет охлаждаться, а в сильный дождь там будет слишком влажно).

Врачи-сомнологи не рекомендуют ставить кровать под тяжелыми люстрами, картинами или навесными шкафами и полками. Все это будет подсознательно создавать чувство дискомфорта и незащищенности и не давать расслабиться в полной мере.

Специалисты по фен-шую советуют спать головой на север вдоль магнитно-силовых линий Земли.

Подходящая одежда для сна

Качество и свойства ткани

Одежда для сна должна быть сшита из натуральных тканей, приятных на ощупь. Самый лучший вариант – хлопчатобумажный трикотаж: более тонкий для теплого времени года и более плотный – для холодного. Шелковая ночная одежда незаменима летом, зимой она не создает приятного ощущения комфорта и тепла. Также для лета подходят изделия из батиста.

Ткань должна быть однородной гладкой фактуры. Проведите несложный тест: если после сна в местах сгибов остаются следы от ткани, значит, этот вариант не подходит.

Синтетические ткани не дают телу дышать и не впитывают влагу, именно поэтому они создают так называемый парниковый эффект, что вредно не только для здоровья кожи, но и нарушает терморегуляцию организма.

Внешние особенности

На ночной одежде не должно быть выступающих предметов. Пуговицы, молнии и другая фурнитура, которая может впиваться в тело, во время сна исключены.

Одежда для сна не должна быть слишком обтягивающей, тело во сне должно «дышать», а одежда – обеспечивать полноценную циркуляцию воздуха.

Спальные принадлежности

Матрас

Матрас нужно выбирать в зависимости от возраста и комплекции. Детям, подросткам, а также всем, кто испытывает проблемы с верхним отделом позвоночника, нужно отдавать предпочтение беспружинным матрасам с наполнителями. Лучше всего себя зарекомендовал натуральный латекс и кокосовая койра. В крайнем случае можно рассмотреть более бюджетные варианты: поролон, искусственный латекс и пенополиуретан.

Для худых и людей средней комплекции идеальным выбором будет беспружинный матрас из латекса или его заменителей, а также модели с независимыми пружинами. Полным людям подойдет матрас с усиленными пружинами. При покупке двуспального матраса обратите внимание на матрасы с независимыми пружинами – они не позволяют скатываться к центру кровати.

Не доверяйте различным рекламным уловкам, которые не подкреплены никакими сертификатами: к примеру, слово «ортопедический», которое любят эксплуатировать многие производители, должно быть подкреплено соответствующим сертификатом Минздрава.

Подушка

Определитесь с размером. Классические параметры подушек – это прямоугольная 50 на 70 или квадратная 70 на 70. Тут все зависит от ваших индивидуальных пристрастий. Доказано: форма подушки не влияет на качество сна. Главное, чтобы она была классического размера.

Высоту подушки нужно выбирать в зависимости от манеры сна и индивидуальных особенностей. Важно не покупать слишком высокую, иначе наживете проблемы с шейными позвонками. Среднестатистическая высота – 15 сантиметров, но тем, кто страдает проблемами с позвоночником, или астматикам, нужно покупать более высокую подушку – от 17 до 20 сантиметров.

Эргономичная подушка, которая повторяет выпуклости и вогнутости тела и головы, подойдет только тем, кто привык всю ночь спать в одной позе: на спине или на боку. Если вы спите беспокойно и крутитесь во не, этот вариант не для вас.

Уделите пристальное внимание наполнителю, условно его можно поделить на две категории: натуральный и искусственный. К натуральным относятся пух, перья и шерсть. А искусственный делают из синтепона (самый дешевый и недолговечный вариант), а так же холофайбера и экофайбера. Несмотря на экологичную составляющую, у натуральных наполнителей есть масса недостатков: аллергенность, трудности в чистке и стирке, к тому же в них любят заводиться бытовые клещи.

Искусственные наполнители, в отличие от натуральных, плохо впитывают влагу, и в этом их главный минус. Но зато за ними легко ухаживать и чистить. (Почти для всех изделий с искусственным наполнителем разрешена стирка в машинке.)

Есть и более экзотические наполнители, вроде гречневой шелухи, сушеных трав или полистироловых шариков, но такие варианты лучше не покупать, они не дадут равномерного давления во время сна.

Покупая подушку, обратите внимание на ее мягкость: она не должна быть слишком мягкой или слишком жесткой, ищите золотую середину.

Одеяло

Одеял должно быть по крайней мере два: для теплого и холодного времени года. Для лета подойдут легкие шелковые и хлопковые одеяла, а также одеяла с наполнителем из волокон бамбука или любого другого растительного наполнителя. Тонкие одеяла с синтетическими наполнителями будут слишком теплыми для жаркого лета, а вот для весны и осени – в самый раз. На зиму нужно брать плотное и тяжелое синтетическое одеяло, подойдет шерстяное, ну, а если вы все равно мерзнете, то наполнитель из пуха – самый идеальный вариант (правда, при условии, что нет аллергии на пух).

Большой минус одеял с искусственными наполнителями в том, что они не особенно хорошо регулируют воздухообмен и поглощают влагу, но эти недостатки компенсируются простотой в уходе и стирке.

Лучше всего пропускают воздух пуховые и шерстяные одеяла, а последние еще и лучше всего впитывают влагу. Однако в уходе такие изделия довольно капризны: нужны сухая чистка и регулярное проветривание и вытряхивание.

Постельное белье

Постельное белье должно быть полностью натуральным, без примесей синтетических тканей. В противном случае вы будете усиленно потеть во сне.

Шелковое постельное белье сильно скользит и не держится на матрасе, особенно если он тоже обшит гладкой тканью.

Кружево и вышивка не должны находиться посередине подушки или в местах соприкосновения постельного белья с телом, иначе утром вы проснетесь с характерными отпечатками на лице или теле.

Идеальные варианты для здорового полноценного сна – белье из сатина, бязи, батиста, а также из тонкого льна или бамбука.

Звуковой и световой режим

Посторонние звуки

По возможности уберите все инородные звуки: протекающий кран, гудящий холодильник, шорох невыключенного компьютера. Даже если они не отвлекают и не беспокоят вас, то раздражают во сне ваш мозг и вашу нервную систему. Иногда избавиться от внешних звуков, типа соседней стройки, шума машин за окном на улице или криков соседей за стеной, не так-то просто. В этом случае помогут беруши.

Световые раздражители

Вечером зайдите в комнату и внимательно обследуйте на предмет световых раздражителей. Учеными уже давно доказано, что если во время сна есть источник света, организм никогда не заснет глубоким полноценным сном, он подсознательно будет в напряжении. Это может быть фонарь за окном, окна дома напротив. Нежелательно, чтобы вам в лицо светили даже «зрачки» телевизора или DVD.

Сделать затемнение несложно: от внешних световых раздражителей помогут плотные непроницаемые шторы или жалюзи, а индикаторы на бытовой технике можно просто прикрыть каким-либо предметом. Организм в полной темноте значительно лучше выспится, и вы ощутите это уже на следующее утро.