Осознайте причины своей прокрастинации

Самооправдания

Очень часто мы откладываем дело, убеждая себя, что сейчас это не нужно, не получится, будет лишним. Если вы произносите одну из приведенных ниже фраз – постарайтесь поймать себя на мысли, почему вы так говорите.

• «У меня нет всего, что нужно, я не могу начать дело».
• «У меня нет достаточного количества времени, чтобы сделать все это, надо подождать, пока оно появится».
• «Слишком поздно начинать это теперь».
• «Я не смогу это сделать целиком, лучше пока это оставить».
• «Лучше сделать это, когда я буду в настроении или у меня будет вдохновение».
• «Сегодня слишком хороший день, чтобы потратить его на скучную работу».
• «Я сделаю это, как только закончу другие дела».
• «Я слишком занят, чтобы сделать это сейчас».
• «У меня еще есть много времени, я могу сделать это позже».
• «Я работаю лучше, когда уже некуда деваться, поэтому я оставлю это на последний момент».

Простые причины откладывания на потом

• Трудности. Вам кажется, что задание слишком сложное. Человек склонен избегать сложных и трудновыполнимых вещей – он скорее предпочтет им более легкие.
• Длительность. Вам кажется, что задание потребует длительных сроков для выполнения. Вы убеждаете себя в том, что достаточно времени у вас найдется только через неделю.
• Недостаток знаний. Человеку свойственно бояться совершать ошибки. Вы оправдываетесь тем, что начнете сразу, как только научитесь.
• Страхи. Мысль о том, что вы не справитесь с задачей и об этом узнают все, подводит к тому, что лучше и не начинать.

Решение – посмотреть на ситуацию с другой стороны. Убедите себя, что это совсем не сложно и не займет много времени. Убеждайте себя в том, что вы знаете, как это сделать, или научитесь в процессе, а окружающим все равно, что и как вы делаете, – они слишком заняты своими делами.

Сложные причины откладывания на потом

• Перфекционизм. Вы предъявляете завышенные требования к себе и к результатам своей работы. Все должно быть идеально. Перфекционизм повышает уровень недовольства и разочарования. Перфекционист не торопится приступить к выполнению задачи, заранее представляя, насколько неприятно ему будет увидеть неудовлетворяющие его результаты работы. Постоянные «должен», «обязан», «вынужден» изматывают человека, и ему проще не сделать вообще, чем не сделать хорошо. К сожалению, за желанием, чтобы все было идеально, часто скрыты проблемы с самооценкой и самоуважением. Узнайте, страдаете ли вы перфекционизмом и что вам с этим делать, из нашего совета «Хочу как лучше». Решение – убедить себя, что достигнутого на данном этапе или полученного варианта будет вполне достаточно. Похвалите себя за достигнутый результат. Скажите себе, что все критические ошибки вы уже исправили.
• Злость и недовольство. Вам неприятен клиент или заказчик или вы просто не сошлись характерами – тогда ваше промедление может быть подсознательной попыткой «свести счеты», «проучить». Решение – напомните себе, что, изводя себя своим негативным отношением к людям, пострадаете в первую очередь вы сами. Представьте долгосрочные последствия такого негативного поведения. Вряд ли вы хотите, чтобы из-за одного человека или одной ситуации вся ваша карьера пошла кувырком.
• Низкая стрессоустойчивость. Обстоятельства очень легко выбивают вас из колеи, вгоняют в депрессию. Вы постоянно жалуетесь на несправедливость. Когда вы себя так ведете, выглядит логичным отложить все дела и дождаться, пока вы не придете в себя, но и на следующий день вы все еще в депрессии… Решение – попросите помощи у кого-нибудь, кто знает, как помочь вам достичь желаемого или решить проблему. Научитесь контролировать свои желания. Рано или поздно они все равно исполнятся.
• Самоуничижение. Вы методично преуменьшаете собственные способности, знания и каждый раз сомневаетесь в успехе. Если долго заниматься самоуничижением, можно поверить в то, что вы не способны добиться чего-либо серьезного. Самоуничижение выливается в привычку откладывать все на потом, так как человек, неспособный принять свою же победу или поверить в собственный успех, автоматически пытается стать менее успешным и более незаметным. Решение – научитесь просто принимать благодарность за свою работу. Хвалите себя за любые достижения – даже за мелкие и, по вашему мнению, незначительные. Попробуйте понять, почему же вам не по себе, когда вы добиваетесь успеха. Кто заставил вас себя так почувствовать? Почему успех пугает вас? Вам страшно оказаться в центре внимания? Вам кажется, что окружающие не примут вас, если вдруг вы добьетесь успеха?

Правила для борьбы с прокрастинацией

Худшее – сразу

Начните с той задачи, которая кажется вам наиболее трудной, и вызывает тревогу. Этот прием хорошо работает с маленькими, но неприятными делами – например, с нежелательными телефонными звонками.

Используйте момент

Начните что-нибудь делать с задачи, которая вам по душе, и затем сразу, не отвлекаясь, переключитесь на откладываемое неприятное дело. Идея здесь в том, что приятные эмоции от первого дела (например, приготовления любимого блюда) позволяют вам «перескочить» через неприятные чувства связанные со вторым (например, мытьем посуды).

Только 5 минут

Разрешите себе поработать над откладываемым делом 5 минут. Скажите себе «Я буду этим заниматься только 5 минут». Можно взять любой промежуток времени, который вас не пугает. Затем в конце этого промежутка посмотрите, а можете ли вы позаниматься еще столько же? Идея данного упражнения – преодоление одного из неконструктивных правил: «Я должен уделить делу много времени, иначе ничего не получится» и самооправдания «Я не смогу долго этим заниматься».

Установите временные ограничения

Этот прием связан с предыдущим. Выделите какое-то время на задачу, допустим, 2 часа, и по окончании этого срока больше над ней не работайте. Это полезно, если вы привыкли все делать в последний момент, потому что многие откладывают этот последний момент до бесконечности.

Вспомните и делайте

Для мелких задач, не требующих много времени, хорошая стратегия – сделать их сразу, как только вы вспомнили о них. Это может быть отправка готового письма, распоряжение, короткий звонок. Часто эти дела накапливаются и «зудят», создавая впечатление роя дел, с которыми невозможно разобраться. Делайте такие дела сразу же, как вспомнили, и вы почувствуете значительное облегчение.

Приведите в порядок режим дня согласно суточному биоритму

Время для активной деятельности

Значительный физиологический подъем и самая высокая работоспособность приходятся на активные часы:

с 5.00 до 6.00 (самый значительный подъем);

с 11.00 до 12.00;

с 16.00 до 17.00;

с 20.00 до 21.00.

Время для отдыха

Выделяйте время для отдыха и деятельности незначительной активности согласно пассивным часам биоритма:

с 9.00 до 10.00;

с 14.00 до 15.00;

с 18.00 до 19.00.

Время для сна

Наиболее благоприятное время для отхода ко сну – между 21.00 и 22.00.

На время между 22.00 и 23.00 приходится один из физиологических спадов.

Если по каким-то причинам вам не удастся заснуть к полуночи, то в 24.00 это будет сделать сложно.

Поставьте четкие временные рамки для выполнения задачи

Избегайте расплывчатых обещаний выполнить задачу скоро или в ближайшее время.

Называйте конкретные даты выполнения задачи заинтересованным людям (коллегам по работе, руководству). Эффективно работают подобные формулировки: «Данная информация будет у вас на столе в среду в три часа».

Перемежайте день серией первоочередных задач. Делайте самые важные вещи в первую очередь.

Делайте сложное утром, затем что-нибудь еще, что вы отложили, сразу после обеда.

Не позволяйте делам ускользать от вашего внимания

Если в вашем списке текущих дел уже некоторое время «стоит в очереди» какое-нибудь сложное задание, слишком важное, чтобы его просто вычеркнуть, – это и есть то, что вы постоянно откладываете на потом.

Составьте расписание дел

Ежедневник или другой вид составления плана дня (недели, месяца) поможет не забыть в круговороте событий дня даже о самых незначительных, но в то же время важных задачах.

Разделите ваш ежедневный список дел на группы

Важные и срочные.

Важные и несрочные.

Неважные и срочные.

Неважные и несрочные.

Сложные задания разделите на несколько частей

Очень часто причина отсрочки дел кроется в том, что задание, которое необходимо выполнить, слишком велико. Его можно разбить на более мелкие задачи. Уже сама по себе эта деятельность поможет вам справиться с работой.

Делайте перерывы, меняйте виды деятельности

Наш мозг лучше работает, если одним из видов деятельности заниматься не более 40-45 минут, делая 10-15-минутные перерывы. Наиболее эффективно – менять виды деятельности.

Разделите рабочее время на отрезки: 45 минут – на большие проекты, 15 минут – на менее важные дела. Это позволяет и сосредоточенно работать, и вовремя переключаться.

Не полагайтесь на собственное чувство времени, а используйте «напоминалку» в мобильном телефоне или компьютере.

Делайте зарядку

Если у вас нет возможности отойти от рабочего места и выйти прогуляться на свежий воздух, можно взбодриться, сделав специально разработанные для офиса упражнения.

Создайте личную систему поощрения

Для продвижения вперед отслеживайте путь к своей цели. Осознания того, что вы собираетесь сделать запись о выполнении или невыполнении определенного задания, часто вполне достаточно, чтобы заставить вас продвигаться вперед.

Вознаграждайте себя

Мы часто делаем что-то потому, что боимся последствий невыполнения. Поэтому, если обозначить для себя вознаграждение за выполнение задачи, вы с большей вероятностью будете продвигаться вперед. Привязка успешного завершения задания к вознаграждению очень часто дает хорошие результаты.