Узнайте преимущества интервального тренинга

Высокая интенсивность за минимальное время

Интервальный тренинг – уникальная методика, которая позволяет поддерживать себя в форме в условиях постоянной нехватки времени. Исследования показывают, что интервальная тренировка в течение 15-20 минут три раза в неделю оказывает такое же воздействие, как занятия на беговой дорожке в течение 60 минут. По данным отчета American College of Sports Medicine две недели интервальных тренировок улучшают аэробную способность как целых 6-8 недель обычных тренировок.

Сжигание жира, а не мышц

Интервальный тренинг – лидер по сжиганию жира, так как даже после тренировки в течение еще целых 24 часов организм продолжает сжигать калории, чего не наблюдается после стандартной аэробной нагрузки. Более того, интервальный подход к тренингу позволяет сохранить с трудом заработанные мышцы, обеспечивая организм энергией исключительно за счет жировых запасов, в то время как длительные кардиотренировки вызывают потерю и мышечной ткани.

Не требуется специального оборудования

Интервальные тренировки – это не новый вид спорта, а просто другой подход к вашим обычным занятиям. Чем бы вы ни занимались — бегом, велосипедом, фитнесом или тренажерами, вы все равно сможете заниматься по интервальной системе, и вам не потребуется специальное оборудование или место. Быстро и удобно.

Стимулирование метаболизма

За накапливание лишнего жира во многом отвечает наш базовый метаболизм, который у современных людей с низкой подвижностью и недостатком мышечной ткани оставляет желать лучшего. Интервальный тренинг способствует стимулированию обмена веществ, в результате расход калорий увеличивается, вы быстрее худеете и более эффективно поддерживаете вес!

Быстро и увлекательно

Интервальная тренировка не только короче по времени, но и проходит значительно быстрее, чем скучная и однообразная кардиотренировка – вам просто некогда будет скучать! Вам будет трудно, очень трудно, вы будете на пределе своих возможностей, но скучать вам точно не придется. Каждая тренировка – победа над собой!

Узнайте недостатки интервального тренинга

Слишком высокая интенсивность

Все такие интервальные тренинги – это работа на пределе своих возможностей, и, естественно, такой «экстрим» не подойдет для начинающих, пожилых людей и лиц с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и многими другими.

Заниматься по такой системе каждый день нельзя – можно заработать перетренированность. Два-три раза в неделю – это абсолютный максимум того, что вы можете себе позволить.

Травмоопасность

Увы, но интервальный тренинг – не самый безопасный вид спорта, и вот почему: максимальный темп и интенсивность тренировки часто приводят к потере техники выполнения, рассеиванию внимания и концентрации. Когда работаешь на пределе возможностей, трудно следить за каждым движением – отсюда вывихи, ушибы и растяжения.

Болезненность

При интервальной тренировке уровень молочной кислоты очень высок, поэтому ощущение жжения в мышцах, боль и «трясучка» – постоянные спутники во время тренировки. Вы будете чувствовать тотальное изнеможение и усталость – и это нормально для такого тренинга. Ну и боль в мышцах на следующий день – от этого никуда не денешься.

Ознакомьтесь с принципами интервального тренинга

Цикличность

Основа интервального тренинга – циклы, то есть чередование максимальной интенсивности с периодами отдыха. Тренировки обычно состоит из 5-15 циклов, в зависимости от степени подготовки, продолжительность одного цикла – примерно одна-две минуты. Высокоинтенсивный интервал по длительности не должен превышать низкоинтенсивный. Для начинающих оптимальной длительностью высокоинтенсивного интервала является 20-40 секунд, низкоинтенсивного – в 3-5 раз больше.

Например:

Вы 30-60 секунд приседаете в максимальном темпе, потом отдыхаете (шагая на месте) 70-80 секунд, потом отжимаетесь, и снова отдых. Можно чередовать упражнения силовые и аэробные, а также выполнять их по кругу – например, два-три круга по три упражнения. То есть, вы делаете, допустим, приседания, отжимания и бег на месте по схеме интервального тренинга, а потом повторяете все еще два раза – два круга.

Частота сердечных сокращений

Важным показателем интенсивности тренировки является частота сердечных сокращений во время нагрузки. Величина, на которую вы должны ориентироваться, – максимальная частота пульса (ЧСС), которая высчитывается по формуле: 220 – возраст в годах. Так ЧСС для 30-тилетнего человека: 220-30=190.

Во время интервальной тренировки пульс должен составлять не менее 60% от максимального, а лучше – 75-80%, а период отдыха – 40-60%. Так, для 30-тилетнего человека со средним уровнем подготовленности пульс во время тренировки должен быть: 220-30=190 – это ЧСС, и 75% от 190 (190 умножить на 0,75) = 142 удара в минуту.

Конечно, пульс во время тренировки будет постоянно меняться, поэтому все эти значения – приближенные. Оценить свой пульс вам поможет пульсометр, который одевается на запястье и показывает величину сердечных сокращений. Приобрести можно в любом спортивном магазине.

Учтите рекомендации

Рекомендации по питанию

Интенсивные тренировки активно расходуют гликоген, и для успешности тренировочного процесса важно следить за наличием в рационе достаточного количества углеводов, иначе вам просто не хватит сил на тренировку. Поэтому так называемая белковая диета, популярная среди поклонников фитнеса, в данном случае не подойдет – организм не сможет нормально восстановиться после тренировки.

Если у вас нет возможности полноценно поесть, хотя бы перекусите бананом за час перед тренировкой. В рационе отдавайте предпочтение медленным углеводам: кашам, хлебу из муки грубого помола и белкам (нежирное мясо и рыба). И не забывайте про питьевой режим (2 литра чистой воды в день).

Совмещение с другими тренировками

Интервальный тренинг можно сочетать и чередовать с другими видами нагрузки, например, с силовым занятием или слабоинтенсивной кардио-тренировкой. Однако необходимо обязательно давать себе полноценный отдых, иначе можно заработать перетренированность.

Если вы занимаетесь в режиме интервала 2 раза в неделю, то можно добавить еще две тренировки: две силовые и одну кардио-тренировку средней интенсивности. Но это только если вы уже давно занимаетесь и чувствуете, что нагрузка для вас адекватна.

Примерный тренировочный график:

• Понедельник: Интервальный тренинг + растяжка.
• Вторник: отдых.
• Среда: Силовая тренировка.
• Четверг: Интервальный тренинг + растяжка.
• Пятница: Отдых.
• Суббота: Силовая тренировка.
• Воскресенье: Кардио-тренировка средней интенсивности.

Особенные виды интервального тренинга.

Интервальный тренинг – это подход к процессу тренировки, а не новый вид спорта. Однако существуют оригинальные авторские программы интервального тренинга, разработанные специально для улучшения физических показателей. Рассмотрим наиболее интересные из них.

Табата

Тренировки по методу Табата разработаны японским доктором Изуми Табатой совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио. Тренировки Табата состоят из циклов по 4 минуты, при этом каждый цикл – последовательность из 8 упражнений. Время отдыха между циклами – 10 секунд.

За 4 минуты вы потратите столько же калорий и жира, сколько за 45-минутную кардиотренировку средней интенсивности, но для этого необходимо так организовать свой тренинг в эти 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду.

Классические упражнения Табата:

• приседания;
• подтягивания прямым и обратным хватом;
• отжимания от пола;
• скручивания – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу;
• выпады;
• упражнения в положении планки.

Бег по методу Вальдемара Гершлера

Вальдемар Гершлер тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров и решил применить метод интервала, чтобы увеличить скоростные показатели бегунов.

Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100-метровую дистанцию со скоростью на 3 секунды меньше своего лучшего времени. Затем следует период отдыха – 2 минуты, и за это время необходимо снизить частоту пульса до 120 ударов в минуту. После отдыха забег повторяется до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки.

Как только пульс перестает возвращаться в норму, тренировка заканчивается — таким образом, несмотря на высокую интенсивность, организм не перегружается, занятие останавливается как раз вовремя.

Обычно тренировка длится около 20-30 минут.

Фартлек

Программа Фартлек была разработана в Швеции как система подготовки спортсменов к соревнованиям на Олимпийских играх, и в переводе со шведского языка звучит как «игра на скорость».

Это весьма оригинальный групповой вид тренинга, включающий в себя элемент соревнования между участниками. Однако, это не просто бег на скорость, а интервальный бег, что еще интереснее.

• Первый этап: 10 минут медленного бега трусцой.
• Второй этап: 10 минут интенсивного бега.
• Третий этап: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
• Четвертый этап: 100 метров бега наперегонки по прямой.
• Пятый этап: 100 метров бега наперегонки вверх по склону.
• Шестой этап: 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания.

Окончание тренировки.