Делайте зарядку минимум за два часа перед сном

Есть несколько общих правил выполнения физических упражнений вечером. Во-первых, делать их нужно минимум за два часа перед сном и натощак. Во-вторых, нагрузка не должна быть слишком интенсивной, иначе нервная система перевозбудится и уснуть будет трудно.

Отправляйтесь на пробежку

Для снятия напряжения врачи рекомендуют легкую пробежку на свежем воздухе. Темп бега должен быть медленным, а дистанция небольшая – достаточно 20-30 минут. С бега перейдите на шаг, дышите глубоко и нечасто. Затем выполните простую гимнастику для растяжки мышц шеи, рук, туловища и ног. При этом помните, что движения должны быть плавными, спокойными, без рывков. Такого комплекса упражнений будет достаточно, чтобы организм расслабился и подготовился к отдыху.

Сделайте зарядку дома

Если на улице неподходящая погода, или у вас нет условий для пробежки на свежем воздухе, делайте зарядку дома. Откройте окно, "разогрейтесь" в течение 10-15 минут на беговой дорожке или велотренажере. Если нет ни того, ни другого, можно попрыгать со скакалкой 3-4 минуты. После этого выполните легкую гимнастику с плавной и медленной растяжкой мышц.

Сделайте дыхательную гимнастику

Хорошо подойдет для успокоения и расслабления организма дыхательная гимнастика, которую можно делать ежедневно.

• Сядьте на стул, спина прямая, ноги на ширине плеч. Вдохните через нос, секундная пауза, выдох тоже через нос. Произносите на выдохе любую гласную букву. Через минуту поменяйте ее на любую согласную. С каждым разом удлиняйте выдох на 1-2 секунды (когда доведете задержку до 12 секунд, закончите упражнение). Повторяйте 3-5 минут.
• Лягте на спину, ноги немного согните в коленях. Дышите глубоко и ритмично. Двигайте животом по схеме – округляется, опускается, втягивается. Продолжайте 2-3 минуты. После этого добавьте массаж живота по часовой стрелке. Выполняйте его на протяжении всего выдоха. Массаж длится не дольше 2-3 минут.
• Скрестите руки на груди и положите ладони на ее боковые поверхности. На высоте выдоха нажимайте на ребра – несильно, но часто. Такой прием способствует расслаблению и спокойному сну. Выполняйте упражнение 5-6 минут.

Следите за состоянием организма

Выполняя зарядку по вечерам, не перегружайтесь. При занятиях в течение трех недель сон должен полностью восстановиться. Но если бессонница продолжает мучить через два месяца после начала занятий или появилось плохое самочувствие – обратитесь к врачу.