Начинайте тренироваться заранее

Пробежки и занятие спортом в холод – это достаточно серьезный стресс для организма, особенно неподготовленного. Именно поэтому многие категорично заявляют протест против пробежки зимой, основываясь на своем негативном опыте – один раз пробежались и заболели. Действительно, риск простыть «с непривычки» велик, но причина – исключительно неподготовленность бегуна. Поэтому не начинайте занятия спортом в холод внезапно – готовьтесь к этому заранее, как минимум за месяц до серьезного похолодания.

Занимайтесь регулярно

Начиная с летних месяцев, регулярно совершайте пробежку на улице, причем желательно в одни и те же дни – пусть организм привыкнет к регулярным тренировкам. Постепенно наращивайте интенсивность и скорость тренировки, но не переусердствуйте, все должно быть плавно и аккуратно.

Не делайте длительных перерывов

Если вы прозанимались все лето, а потом сделали перерыв на осенние месяцы, то, возобновив тренировки с наступлением холодов, вы подвергнете организм стрессу – то, что вы усердно занимались летом, не поможет вашему организму адаптироваться к холоду. Здесь важен именно постепенный переход, медленное снижение температуры во время тренировки – поэтому с начала осени старайтесь не пропускать тренировки.

Не занимайтесь, если заболели

Обязательное условие тренировки, особенно в холодный сезон, – вы должны быть полностью здоровы, иначе занятие может значительно ухудшить ваше состояние. При первых признаках простуды или гриппа отложите тренировку. После болезни возобновляйте занятия постепенно, снижая интенсивность, и по мере возвращения в форму повышайте сложность и время тренировки до вашего базового уровня.

Выберите теплую одежду

Зимой, во время занятий спортом, многие чувствуют жар, распахивают куртки, снимают шапки – этого делать нельзя. Тщательно подойдите к выбору одежды и не идите на поводу у ощущений – это естественно, что вы потеете, и не стоит из-за этого стягивать одежду. Вы можете даже не почувствовать, что отморозили себе что-то, потому что эти ощущения облегчит прилив крови от физических упражнений – особенно это касается головы и рук, которые больше всего страдают от ветра и холода.

Правильно подобранная одежда состоит, как правило, из трех слоев, каждый из которых выполняет определенную функцию.

Наденьте термобелье

Первый, ближайший к телу слой должен отводить влагу от кожи, это поможет вам оставаться сухим и в тепле. Подходят такие ткани, как полипропилен, шелк, полиэстер, шерсть и некоторые другие синтетические ткани.

Вопреки сложившемуся мнению, следует избегать хлопка, поскольку он задерживает влагу, оставаясь влажным, и, следовательно, не сможет защитить вас от холода, наоборот, провоцируя простуды и переохлаждение.

Выберите средний слой – теплую одежду

Следующий слой обеспечивает защиту от холода. Он должен быть немного свободнее, чтобы вам было комфортно двигаться; из тканей предпочтение отдавайте шерсти, избегая хлопка.

Именно этот слой можно менять в зависимости от температуры за окном, надевая либо более легкие невесомые свитера и брюки, либо дополнительный слой теплой одежды.

Наденьте верхнюю одежду

Внешний слой одежды должен защищать от ветра и при этом давать испаряться влаге с тела. Тут лучше всего подходят специальные синтетические материалы типа гортекса или профессиональные лыжные костюмы, пуховики.

Живот, спина, тазобедренные суставы обязательно должны находиться в тепле, поэтому куртка должна прикрывать попу, а комбинезон – быть утепленным по всей длине ног.

Обязательно наденьте шапку и перчатки

После того как вы правильно оделись, важно также защитить голову и руки. Имейте в виду, что для шапки и перчаток тоже лучше подбирать ветрозащитные ткани. Так, многие шерстяные ткани достаточно теплые, но их здорово продувает.

Можно варьировать одежду в зависимости от погоды: если на улице холодно, но ветра нет, отдайте предпочтение вязаной шерстяной шапке, а если ветрено, то лучше выберите синтетическую одежду.

Перчатками вы защитите свои руки от холода и ветра, предотвратив их от перемерзания, пересыхания и растрескивания – снимать их во время тренировки не стоит.

Правильно подберите обувь

Вид обуви зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь, но их общее свойство – они должны давать ногам дышать, при этом задерживая воду снаружи. Как и для внешнего слоя одежды, для этого прекрасно подходят современные синтетические материалы. Приобретайте специальную обувь именно для занятий спортом в холод – это могут быть лыжные ботинки, утепленные кроссовки.

Если на улице скользко, можно пользоваться специальными накладками на подошвы.

Обувь должна быть максимально удобной, легкой, желательно слегка свободной, чтобы можно было надеть теплые носки.

Меняйте тренировку в зависимости от погоды

Чем холоднее – тем короче тренировка.

Чтобы не подвергать организм чрезмерным нагрузкам, сокращайте время тренировки в сильный холод. Дышите носом: воздух, проходя через носоглотку, немного нагревается, уменьшая шансы переохладить легкие. Если на улице сильный и обжигающий ветер – это повод прекратить занятия раньше.

Выберите интенсивность

Темп тренировки должен быть сбалансированным – вам не должно быть холодно и очень жарко, задайте такой ритм, который позволит сохранить нужную температуру тела.

В начале тренировки темп средний, постепенно увеличивайте его до максимума и к концу занятия возвращайтесь на начальный уровень, немного «остывая» и снижая ритм сердца.

Не забывайте пить

В холод мы не испытываем такой сильной потребности в воде, как летом, однако это не значит, что не нужно следить за питьевым режимом. Занимаясь спортом, пусть даже в холод, вы все равно потеете, теряя благу и микроэлементы, поэтому периодически делайте маленький глоток воды или изотонического напитка.

Следует обратить внимание на температуру напитка – он не должен быть холодным! Лучше всего комнатной температуры – пусть бутылочка хранится в тепле до начала тренировки.

Если же на улице сильный холод, то пить на свежем воздухе не рекомендуется – в этом случае попейте перед тренировкой и после нее, сократив продолжительность занятия.

После тренировки – в тепло

Вернуться с пробежки нужно в теплое помещение, в противном случае может наступить переохлаждение. Сердечный ритм постепенно вернется в нормальное состояние, пот начнет испаряться, что приведет к охлаждению и снижению температуры тела. Лучше, если вы сразу после тренировки попадете в теплое помещение, где сможете принять теплый душ, переодеться и выпить чашечку горячего чая.

Выполняйте правила безопасности

Защитите кожу лица от обморожения.

Во время тренировки на холоде легко обветрить кожу лица. Чтобы этого избежать, воспользуйтесь специальным защитным кремом, жирным и маслянистым, но ни в коем случае не увлажняющим. Это должен быть специальный крем.

Для таких целей идеально подойдет барсучий жир – намажьте лицо и губы тонким слоем. Конечно, не очень приятно, зато защита на максимуме! И не придется потом красоваться красным облезлым носом.

Двигайтесь осознанно

Когда на улице гололед и сугробы, риск травмы возрастает. Не спешите, пусть темп тренировки будет средним, чтобы вы могли контролировать каждое движение.

Избегайте скольких участков, сугробов.

По мере возможности старайтесь заниматься на подготовленной территории, расчищенной от снега, посыпанной песком.

Если вы предпочитаете пробежки – выбирайте расчищенные от снега дорожки, иначе, попав в сугроб, легко можно подвернуть ногу и повредить сухожилие.

Если вы любите кататься на коньках и лыжах – отдавайте предпочтение оборудованным площадкам, где лед ровный и расчищенный, а снежная горка изучена и объезжена. К тому же на оборудованных площадках чаще всего есть врач или медсестра, которая сможет вам помочь в случае падения.

Падайте правильно

При падении вперед главная задача – защитить голову, локти и колени (те места, которые не прикрыты мышцами). Выставьте вперед чуть согнутые руки, раскрытые (пальцы не сжимать) ладони на уровне шеи. При падении: ноги не сгибать, локти развести в стороны, смягчать удар, сгибая руки, опираясь на ладони. Голову повернуть влево или вправо, чтобы даже если руки не удержали, не удариться подбородком. Касание поверхности происходит в следующей последовательности: ладони, грудь, живот. Локти и колени, если повезет, участвовать не должны.

При падении назад главная задача – защитить позвоночник. Для этого в момент потери равновесия постарайтесь слегка повернуться набок, чтобы упасть не на спину, а на бок, в этом случае ягодица, бедро, и рука будут страховать позвоночник. Если вы падаете ровно назад и вам не удается повернуть корпус, то сделайте следующее: прогните спину дугой, прижмите подбородок к груди, прямые руки раскиньте в стороны так, чтобы они совсем чуть суть опережали корпус.

Будьте аккуратны!