Наличие микроэлементов в организме

Мы все знаем, как важно для организма получать необходимое количество белков, углеводов и даже жиров. Но этого недостаточно для полноценного питания. Нужно, чтобы организм не испытывал дефицита в витаминах и минералах, которые он не может синтезировать самостоятельно и поэтому получает их с пищей.

Казалось бы, что сложного? Включите в рацион нужные продукты и – готово! Тем более что для поддержания всех функций организма требуется совсем немного витаминов.

Все не так просто. Во-первых, каждый из 17 витаминов и 15 минералов, необходимых для человека, находится строго в «своем» продукте, поэтому, учитывая индивидуальные предпочтения, не так просто составить сбалансированный рацион. К тому же современные продукты питания мало похожи на натуральные и редко содержат заявленный витамин в нужном количестве. Молоко в пакетах, переработанные крупы, фрукты и овощи из парника – не самые лучшие источники витаминов и минералов. Плюс к этому добавьте термическую обработку, долгое хранение, кофе и алкоголь в качестве сопровождающих еду напитков. Все вместе способствует разрушению полученных витаминов и минералов.

Вы скажете, что витамины можно покупать в таблетках. Действительно, такие комплексы – неплохое подспорье для поддержания организма, однако искусственно синтезируемые витамины намного хуже усваиваются, чем элементы из натуральных продуктов, и могут вызывать аллергию или индивидуальную непереносимость.

Следить за поступлением витаминов в организм необходимо, ведь их недостаток приводит к нарушению функций жизненно важных органов и снижает иммунитет. К тому же дефицит витаминов негативно отражается на внешности: ломкие волосы и ногти, сухая тусклая кожа, дряблые мышцы, трещины в уголках губ, лишний вес и другие напасти.

Познакомьтесь с витаминами

• Витамин А

Если вы заботитесь о своей внешности, хотите всегда оставаться молодой и ухоженной, вам не обойтись без витамина красоты. Витамин А – сильнейший антиоксидант, борется со свободными радикалами, предотвращая появление признаков преждевременного старения, а также поддерживая иммунитет, обеспечивает эффективную защиту от вирусов и болезнетворных бактерий. Витамин А особенно необходим людям, страдающим близорукостью и дальнозоркостью, а также тем, кто входит в группу риска – студентам, школьникам и пожилым людям.

• Витамин В1

Если вы подумываете о посещении невропатолога и закупаете успокоительные препараты, самое время принять витамин оптимизма – В1, который необходим для формирования нервных клеток, а также участвует в энергетическом обмене организма и положительно влияет на мозговую деятельность.

• Витамин В3

Вы уже обошли всех врачей в попытке избавиться от кожных высыпаний и пищеварительных проблем? Вы чувствуете слабость во всем теле и плохо соображаете? Самое время вспомнить про витамин В3! Участвуя в процессе кроветворения, В3 помогает избавиться от головных болей, депрессии и нервных расстройств, а также регулирует пищеварение и стимулирует мозговую активность. Кроме того, витамин В3 важен для любителей спорта, т.к. участвует в процессе образования мышечных волокон и улучшает показатели мышечной выносливости.

• Витамин В12

Супер-витамин, участвующий почти во всех процессах организма, единственный из питательных веществ содержит необходимый для здоровья кобальт. Нашему организму требуется всего три миллионных доли грамма В12 в день, и за всю жизнь мы потребляем его в количестве размером с пшеничное зернышко, однако он необходим для человека. Без витамина В12 происходит разрушение нервных клеток, нарушение связей между мозгом и мышцами. В12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому если вы – вегетарианец, следует особенно внимательно следить за его поступлением и усвоением.

• Витамин С

Витамин С, или аскорбиновая кислота, лежит в основе иммунитета. Без него мы просто не выжили бы, т.к. не могли бы противостоять ни одной болезнетворной бактерии или микробу. Аскорбиновая кислота стабилизирует психику, влияет на воспроизводство соединительных тканей, а также борется со свободными радикалами, таким образом продлевая нашу молодость и красоту. Съедайте дважды в день по лимону или апельсину, и вы защитите свои клетки от биологических «агрессоров», сохраните бодрость души и стройность тела.

• Витамин D

Витамин D наш организм производит самостоятельно, вырабатывая его в коже под воздействием солнечных лучей. Однако для образования витамина D необходимы специальные белки и жиры, поступающие с пищей. Витамин D – это солнечный эликсир для костной ткани. Без него кальций не усваивается организмом, к тому же он необходим для поддержания естественной защиты организма. Особенно важно следить за достаточным поступлением витамина D в организм маленьких детей и, наоборот, женщин в период полового созревания или менопаузы.

• Витамин Е

Витамин Е всегда на страже вашей красоты. Он защищает организм от свободных радикалов, сохраняя жирные кислоты, особенно ненасыщенные. Благодаря этому поддерживается баланс жиров, который делает кожу гладкой и эластичной. Также витамин E подойдет тем, кто мечтает о длинных густых ресницах и волосах.

Познакомьтесь с минералами

• Кальций

Из всех минералов в человеческом организме больше всего кальция. На каждый килограмм веса приходится около 20 г, т.е. в организме взрослого человека содержится 1-1,5 кг кальция. 98% кальция сосредоточено в костной ткани, остальная часть присутствует в крови. При недостаточном поступлении кальция с пищей организм вынужден «забирать» его из костей и зубов, что приводит к их истончению и разрушению. Также кальций играет важную роль в нервно-мышечном «сообщении», участвует в кроветворении и обновлении клеток.

• Калий

Из чего состоит наша кровь? Вы будете удивлены, но в 50% всех жидкостей в организме входит калий. Без него капилляры, сосуды, нервные клетки, мозг, сердечные и другие мышцы не могут нормально функционировать. Калий поддерживает в нашем организме стабильный уровень энергии и участвует в регулировании сердечного ритма.

• Железо

Наше тело дышит каждой клеточкой во многом благодаря железу, которое принимает участие в процессе кроветворения, а также обеспечивает кислородом ткани всего тела. Железо необходимо для создания гемоглобина и эритроцитов, без которых не может существовать иммунная система.

• Йод

Хотите оставаться стройной и спокойной? Тогда вам обязательно надо следить за поступлением йода в организм. Он необходим для поддержания нормального функционирования щитовидной железы, которая отвечает за настроение и нарушения в работе которой могут привести к ожирению. Йод активно участвует в поддержании гормонального баланса, поэтому особенно необходим женскому организму. Скомпенсировать дефицит йода в организме всегда можно, употребляя йодированную соль.

• Цинк

Дефицит цинка приводит к преждевременному старению, к расстройствам половой функции у мужчин, а также к незаживлению ран и порезов. Цинк необходим для поддержания нормального метаболизма, расщепления белков и липидов.

• Магний

Магний является одним из наиболее важных элементов, которые содержатся в нашем организме. Он активизирует такие процессы, как пищеварение, выработка энергии, формирование костных тканей, создание новых клеток, активизация витаминов группы В, расслабление и работа мышц, работа сердца, почек, надпочечников, мозга и всей нервной системы.

Основные источники витаминов и минералов

Планируя свое меню, вы должны знать, в каких продуктах содержатся необходимые вам микроэлементы. В этом вам поможет приведенная ниже таблица, а также интересная инфографика от журнала «Инфографика», созданная из ниток, – ищите ее справа от статьи!

Составьте сбалансированное меню

Для того чтобы удовлетворить потребности организма в витаминах и минералах, необходимо позаботиться о регулярном поступлении в организм источников этих микроэлементов. Наибольшей пищевой ценностью обладают следующие продукты: рыба, особенно морская, печень, морепродукты, свежие фрукты и овощи, зелень, молочные продукты, необработанные крупы. Следите за тем, чтобы каждый из этих продуктов занимал достойное место в вашем рационе.

Спланируйте рацион

Молочные продукты лучше есть каждый день. Это могут быть йогурт или нежирный творог на завтрак, стакан кефира или молока на ночь.

Рыбу стоит есть как минимум раз в неделю. Рыба и мясо не заменяют друг друга, поэтому в вашем недельном рационе должно присутствовать и то, и другое.

Как можно больше потребляйте фрукты, овощи и свежую зелень, особенно летом и осенью, когда они содержат максимальное количество витаминов.

Необработанные крупы могут стать отличной заменой быстрорастворимым кашам, в которых после обработки почти ничего не остается. Готовьте каши на гарнир, особенно уделяя внимание гречке и черному рису, а также чечевице.

Готовьте без ущерба для микроэлементов

При тепловой обработке разрушаются почти все витамины, поэтому главное правило - есть как можно больше сырых продуктов.

Мясо лучше готовить на пару или тушить в духовке. То же самое касается и рыбы.

Правильно выбирайте продукты

На прилавках магазина столько разнообразных продуктов, что легко растеряться. Однако, большинство из представленных яств абсолютно бесполезны, они обеспечат организм только калориями и жирами без всякого намека на микроэлементы.

Выбирайте молочные продукты

Молоко, творог, натуральные йогурты, кефир и другие молочные продукты лучше покупать на рынке у производителей, фермеров.

При выборе товара обратите внимание на срок годности, он не должен превышать одну неделю. Если срок больше, значит, в продукт добавили химию.

Также важно не доверяться слепо рекламе. Покупайте простой, без всяких добавок творог и йогурт. Лучше вы сами положите туда ложку натурального варенья, фрукты и орехи.

Не покупайте полностью обезжиренную молочную продукцию. Это уже не натуральный продукт.

Выбирайте мясо и рыбу

«Свежесть бывает только одна – первая, она же и последняя. А если осетрина второй свежести, то это означает, что она тухлая!» - говорил Воланд в романе «Мастер и Маргарита» М. Булгакова.

При выборе мяса и рыбы следует быть особенно внимательным, т.к. нередко нам подсовывают несвежую продукцию, подкрашивая мясо краской, а рыбу накачивая водой.

Мясо должно быть нежно-розовым и при нажатии на него пальцем быстро возвращать свою форму.

Главный показатель свежести рыбы — ее глаза. Они должны быть ясными, не мутными. Из продукта не должна вытекать вода, иначе это означает, что его уже не раз замораживали и размораживали. Ну и, конечно, обращайте внимание на запах.

Выбирайте фрукты и овощи

Мы привыкли любоваться ровными, блестящими фруктами и овощами на прилавках больших супермаркетов. Конечно, они очень привлекательно выглядят, однако их идеальная форма и одинаковый размер говорит об одном — это выращенные в парниках генномодифицированные продукты. Поэтому выбирайте самые неказистые на первый взгляд фрукты и овощи, с кривой формой, разного размера. В таких плодах намного больше витаминов, и чаще всего они еще и значительно вкуснее.