Позитивные советы и консультации
Фитнес под рукой
Как использовать подручные средства для поддержания спортивной формы

«В здоровом теле здоровый дух» – знакома эта фраза? Вспомните, сколько раз вы обещали себе со следующего утра начать «новую жизнь», с занятиями спортом и правильным питанием. Уже и спортивную одежду заготовили, даже выделили время на неделе. Но что, если цена на абонемент в фитнес-клуб уж очень кусается, а хотелось бы интересных занятий, с разными нагрузками, да еще и в удобное время. Сразу приходит на ум решение заниматься спортом дома. Там, как говорится, и стены греют. Но вот беда, перед глазами так и маячат красивые фотографии тренажеров и прочего снаряжения фитнес-клуба, а дома ждет лишь унылый коврик, к которому и подступиться-то непонятно как.

На самом деле, если присмотреться повнимательнее и добавить чуть-чуть фантазии, дома можно найти множество предметов, которые помогут организовать домашний тренажерный зал и составить разнообразную спортивную программу.

Последние комментарии к совету
Объявления

Похожие советы
Архив новостей по теме

Советов: Новостей: / По теме:Похожих советов
Помощь рядом
Памятка

Начните с простого

Говоря о занятиях спортом, мы, как правило, подразумеваем выполнение определенных упражнений в несколько подходов и совершенно забываем, что даже простые домашние дела помогают не только поддерживать мышцы тела в тонусе, но и сжигать ненавистные калории.

Откажитесь от лифта

Во-первых, забудьте про наличие лифта в вашем доме или офисе и начните ходить пешком по лестнице. Плюсы: ходьба по лестнице повышает выносливость, сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление. Этот вид физической активности можно включить в привычный распорядок дня, перестав пользоваться лифтом, или сделать отдельной разминкой перед домашними спортивными занятиями.

Однако, как и в случае с любыми другими упражнениями, есть несколько правил выполнения:

  • Начинайте с небольших нагрузок и делайте все в меру: «добавляйте» высоту постепенно, по одному пролету, если вы живете выше 3-го этажа. Учитывайте, что ходьба по лестнице – это серьезная нагрузка на колени. Поэтому при наличии травм или заболеваний проконсультируйтесь с врачом о возможных уровнях нагрузки и откажитесь от этого занятия в случае болезненных ощущений.
  • Распределяйте вес в руках равномерно: даже ходьба по ровной поверхности с неравномерно распределенным весом (тяжелый пакет в одной руке, рюкзак или сумка на одном плече) приводит к нарушениям осанки.
  • Подберите подходящую обувь: не забывайте, что каждый сантиметр каблука добавляет 7-10 кг к нагрузке на позвоночник, не говоря уже об опасности подвернуть ногу на высокой шпильке.

Откажитесь от швабры

Во время домашней уборки мойте полы, держа тряпку руками. Все передвижения по комнатам в процессе мытья выполняйте «гусиным шагом» (в приседе). Это очень хорошо подойдет в качестве упражнений для задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Занимайтесь спортом дома

Найдите коробок спичек

Нет-нет, волноваться не стоит, следующее упражнение абсолютно безопасно. Более того, оно известно с тех времен, когда тренажеры еще только начинали походить на современные, а значит, подходит специально для самостоятельных домашних занятий спортом.

Итак, возьмите коробок спичек и рассыпьте их вокруг себя в радиусе вытянутой руки. Затем по одной спичке соберите их обратно в коробок. Прелесть в том, что, на самом деле это два упражнения в одном, поскольку существует два способа выполнения. Наклоняйтесь за каждой спичкой, если вы хотите больше внимания уделить талии, спине и растяжке (при наклоне держите колени прямыми), или приседайте за ближайшими к вам спичками и делайте выпады вперед, чтобы достать те, которые лежат дальше от вас. Второй способ при регулярном выполнении укрепит бедра и подтянет ягодичные мышцы.

Кстати, приседания также можно делать в двух вариантах: более легкий, при котором стопы стоят ближе друг к другу, и усложненный, когда ноги расставлены шире.

Перекладывайте носки

Следующая серия упражнений направлена на работу мышц пресса, и для нее понадобится набор таких небольших предметов, как носки, скрученные в рулончики, и 3 стула.

Упражнение 1 (на нижний и средний пресс).

Поставьте стулья в углах воображаемого равностороннего треугольника на таком расстоянии, чтобы, сидя на одном, вы могли дотянуться до двух других прямыми ногами. Положите носки на один из стульев, сядьте на другой и, зажав между стоп один рулончик из носков, переложите его на третий стул.

Обратите внимание на условия выполнения упражнения – не облокачивайтесь на спинку стула, сидите с прямой спиной, не держитесь руками за стул, не касайтесь стопами стульев и не роняйте рулончики. Чтобы усложнить упражнение, расставьте стулья для носков подальше друг от друга или же делайте все движения медленно и плавно.

Упражнение 2 (на средний и верхний пресс).

Поставьте стулья в ряд, сядьте на центральный. Носки положите на пол перед собой. Зажмите между стоп один рулончик, подожмите колени к груди, затем, не поворачивая корпуса, разверните согнутые ноги вбок и положите рулончик на стул, стоящий слева. Возьмите следующий рулончик, перенесите его на правый стул.

Условия выполнения аналогичны предыдущему упражнению.

Покатайтесь на роликах

Если у вас дома лежит пара роликовых коньков, то есть повод ее достать. В данном случае не понадобятся ни крайне большая площадь квартиры, ни профессиональные навыки катания на роликах.

Первое упражнение в среде роллеров получило название «Эти штуки» и стало уже поистине легендарным. Итак, наденьте ролики. Если вы не очень уверенно на них стоите, делайте это сидя на полу. Встаньте в позицию для отжиманий: упор на руки, ролики стоят на передних колесах, корпус ровный, без прогибов. Подкатывая ролики, подтяните колени к груди, затем верните ноги в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Второй вариант использования роликов дома – это вполне удачная попытка заменить тренажер в домашних условиях. Наверняка вы видели приспособление, которое используют в первую очередь для укрепления мышц пресса: небольшое колесо с двумя ручками. Возьмите один ролик, встаньте в исходную позицию – на колени, ролик поставьте перед собой, держа его обеими руками крепко по бокам. Не отпуская ролик, выкатывайте его вперед, пока тело не выпрямится, затем вернитесь в обратное положение. А затем повторяйте.

В качестве усложнения можно выполнять это упражнение из положения стоя.

Перед использованием роликов в качестве домашнего тренажера протрите колеса и ботинки влажной тряпкой, чтобы они не испачкали пол и руки. Не делайте эти упражнения на ковре, так как ворс от него будет засорять подшипники в колесах. Если есть возможность, лучше постелить на пол картон, это сохранит качество и подшипников, и пола.

Сделайте себе гантели

Ни для кого не секрет, что после праздников вопрос о занятиях спортом стоит особенно остро! Но оказывается, что даже сытные застолья могут способствовать улучшению физической подготовки. Просто не выбрасывайте сразу бутылки из-под напитков и выберите те, из которых вы можете сделать гантели!

Наполните маленькие пластиковые бутылки водой. Это будут гантели небольшого веса. Используйте крупы, сахар или соль в качестве более тяжелого наполнителя. Вес также можно повысить, если использовать стеклянные бутылки с завинчивающейся крышкой. Проверьте, чтобы их было удобно держать в руке, ведь слишком большую бутылку есть опасность выронить и разбить. Один из удачных вариантов – бутылка из-под Martini 0,5л.

Гантели можно использовать не только для многочисленных упражнений на руки и плечевой пояс, но и в качестве дополнительной нагрузки при выпадах и приседаниях.

Не выбрасывайте книги

Наверняка у вас дома лежат большие тома каких-либо энциклопедий или других книг, которые давно уже никто не открывал. Вам надоело стирать с них пыль, и вы думаете о том, чтобы их выбросить или кому-то отдать. Оставьте несколько штук для занятий спортом! Они прекрасно подойдут в качестве утяжелителей для таких упражнений, как подтягивание корпуса к коленям из положения лежа. Удерживайте книгу на груди руками и качайте пресс!

Из двух томов особо толстой, широкой и ненужной книги вы можете сделать себе так называемую шаговую скамейку для степ-аэробики. Перед использованием положите их рядом и плотно оберните картоном (без него часть страниц при нажиме может сместиться наискосок, что повлечет за собой потерю вашего равновесия и падение).

Сделайте утяжелители на руки и на ноги

Кто был в тренажерном зале, наверняка видел специальные манжеты на липучке, наполненные песком, – они надеваются на ноги или руки для утяжеления. В более продвинутом варианте эти манжеты полые, но имеют множество продольных кармашков, в которые можно поместить нужное количество тяжелых цилиндров, в зависимости от того, какой вес вам нужно получить.

Вы можете сделать такие манжеты самостоятельно из подручных материалов. Для этого возьмите гольфы (или высокие носки) и крупу. Засыпьте внутрь крупу, оставив с обеих сторон по пустому «хвостику» (их длины должно хватить для связывания между собой). Эти части на концах отделите узлами от центральной части, наполненной крупой. Затем сделайте второй такой манжет. Постарайтесь, чтобы оба они получились одинаковыми по весу. Сделайте несколько пар манжет разного веса.

Завяжите их на нижней части голеней, и вы сделаете более эффективными мах прямой ногой вперед, назад или вбок в положении стоя. Это укрепит мышцы передней стороны бедра, ягодиц и внешней стороны бедра соответственно.

Закрепите эти манжеты на кистях рук, и это усложнит любые упражнения на руки и плечевой пояс, а также может послужить дополнительным утяжелением при выпадах вперед.

Используйте мебель

Мебель, как правило, является основным помощником в вопросе поиска замены тренажеров. Здесь вам нужно лишь включить воображение.

Качайте пресс

Упражнения на пресс, мышцы спины или ног лучше выполнять на твердой поверхности, поэтому делайте их на коврике, на полу.

Зазор между полом и кроватью (диваном или шкафом) можно использовать при упражнении на пресс (подтягивание корпуса к согнутым коленям из положения лежа). Дело в том, что при выполнении сложно удерживать стопы на полу, а при их поднятии уменьшается нагрузка на пресс. Поставьте стопы в этом зазоре или же упирайтесь мысками с внутренней стороны нижнего края мебели, и таким образом вы сможете зафиксировать положение ног.

Укрепляйте грудные мышцы

Для следующего упражнения вполне подойдет широкая кровать или диван. Лягте на спину по диагонали так, чтобы угол кровати поддерживал вашу спину, но плечи и голова находились навесу. Поставьте прямые руки с гантелями перед собой, затем разведите их в стороны до положения параллельно полу, а затем верните медленно в исходное положение.

Тренируйте мышцы ног

Встаньте перед стулом, поставив на него одну ногу. Прыжком смените ноги. Повторяйте это движение необходимое количество раз.

Сделайте растяжку

Чтобы растянуть переднюю часть бедра, тяните рукой ногу за стопу сзади вверх, а другой рукой придерживайтесь за мебель. Для растяжки задней части бедра положите ногу на невысокий комод или спинку кресла и тянитесь руками к стопе. Помните, что колени при этом должны быть выпрямлены.

Как вы видите, организовать эффективные, интересные и экономные занятия дома не так уж и сложно, было бы желание. И помните, не бывает некрасивых людей, бывают ленивые.

Успехов!

Что поможет
  1. Парки для прогулок
  2. Спортивный магазин
Самое читаемое за неделю
  
   
 
 
 
  
 
   
 
  
  

АвторизацияÎ

Ошибка авторизации
Ошибка обработки запроса
Аккаунт заблокирован

АвторизацияÎ

Забыли логин или пароль?
Логин:
Пароль:
Войти
Ошибка: Необходимо ввести логин и пароль.

Восстановление пароляÎ

Если вы указывали почтовый адрес, то у вас есть возможность восстановить свой аккаунт, в любом другом случае восстановление невозможно
E-Mail:Восстановить
Укажите e-mail!
Ошибка получения результата
Ошибка интерпретации результата запроса
Данный e-mail в базе не зарегистрирован
Неправильный e-mail адрес
Слишком мало времени прошло с момента последней попытки
На указанный вами e-mail выслано письмо со ссылкой для активации смены пароля

ВыходÎ

Вы действительно хотите завершить работу с сайтом?

ДаНет

РегистрацияÎ

Ваше имя на сайте:\
Логин:\
Пароль:\
Повтор пароля:
Необязательные параметры
E-Mail:
Будет использоваться для восстановления
пароля, подтверждений и уведомлений
\
Зарегистрировать
Ошибка интерпретации результата запроса
Заполните все обязательные поля формы регистрации
Выбранное вами имя уже используется
Логин который вы указали уже занят
Недопустимый символ в имени
Введино слишком много символов
Указанный вами e-mail уже используется
Неправильно указан e-mail
E-mail адреса этого почтового сервера недопустимы
Введенные вами пароли не совпадают
Ошибка получения результата
На указанный вами e-mail выслано письмо со ссылкой для его подтверждения

ИзбранноеÎ

Ошибка загрузки списка избранного

КабинетÎ

Параметры регистрации
Дата регистрации:
Ваше имя на сайте:
E-Mail: ó
Адрес не подтвержден. Выслать повторное подтверждение
Новый адрес:
Изменить
Изменить параметры авторизации
Новый логин:
Новый пароль:
Повтор пароля:
Изменить
Бесплатные услуги
Ваши объявления: Новое объявление...
Черновики:
Ожидают проверки:
Публикуемые:
Ранее опубликованные:
Заблокированные:
Не прошли проверку:
Что-то не так:

Новое объявление...
Платные услуги
Продвижение объявлений:
Ваши баннеры: Новый баннер...
Ожидают подтверждения:
Ожидают проверки:
Публикуемые:
Ранее опубликованные:
Заблокированные:
Не прошли проверку:
Что-то не так:

Новый баннер...
Виджеты для вашего сайта:
Разместить виджет | Продлить использование
Домен:
Срок продления:
Продлить
Указанные вами домены:
Баланс DHM (1р = 1 DHM): | Пополнить

Последние операции

Пополнение баланса

Способ оплаты: Online | Выписать счет
Сумма: (не менее 100 руб.)
Оплатить Online
Сумма: (не менее 1000 руб.)
Название организации:

Банковские реквизиты и телефон:
Выписать счет
Ваши сайты
Создано сайтов: ...
Работающие:
Заблокированные:

Создать
Статистика
Всего дополнений:
Опубликовано дополнений:
Записей в избранном:
Оформлено подписок:
Подписка на советы:
Подписка на новости
Подписка на объявления

Ошибка:Неизвестная ошибка

Ошибка:Неизвестная ошибка

Ошибка:Нечего изменять

Ошибка:Паорль не совпадает

На указанный вами e-mail выслано письмо со ссылкой для его подтверждения

Параметры авторизации изменены

Ввод пароляÎ

Введите пароль:
Ok
Точно хотите отписаться? | Нет
Точно хотите удалить? | Нет

Поиск по комбинации темÎ

Отметьте нужные темы и нажмите:
НАЙТИ
Открыть/закрыть всё | Сбросить выбор

Ссылка "Что поможет"Î

Тема ссылки:
...
Стоимость:
...
Описание ссылки: Сcылка:
Запрос данных...

Выбор темÎ

Отметьте нужные пункты и нажмите "Ок"

Объявление aaaÎ

Коротко об услуге:
(Например: Услуги юриста, Репетитор и т.п.)
Контактное лицо:
(Например: Дядя Вася, Виктор Петрович и т.п.)
Телефон:
(Например: (495)100-12-34 доб. 56)
Стоимость:
(Например: 1000 руб., По договоренности и т.п.)
E-Mail:
В объявлении видно не будет
Подробности:
Опишите об услуге подробнее
Целевой регион:
(Например: Центральный федеральный округ)
Категория:
  Время актуальности:
Баланс DHM: 0 Резерв: 0 Доступно для операций: 0

Доступные способы продвижения

Выделение(Выделить)
Обрабатывается запрос...
Запрос данных...

Баннер Î

Место размещения:

Стоимость:
Файл изображения:
(Размер файла не должен превышать 100 килобайт)
Ссылка баннера:
(Начинайте свою ссылку с указания протокола. Например: http:// )
Целевой регион:
(Например: Москва, RU, Центральный федеральный округ)
Категория:
 
Опубликовать Удалить Вы действительно хотите удалить этот баннер? Да | Нет
Запрос данных...
© 2012 "Daily-Help" Все права защищены. 16+ Баннеры | О Daily-Help | Контакты å ä æ ì ñ
Î
Телефон службы поддержки: | +7 (499) 649-25-59
Skype: ï daily-help.com

Для доступа к службе поддержки, после приглашения
информатора введите 0*1000#


E-Mail: 8 help@daily-help.com