Измените программу тренировок

Чтобы был прогресс, каждая тренировка должна быть небольшим стрессом для вашего организма. Небольшим! Это не значит, что нужно с маху брать максимальный вес или скакать два часа до полного изнеможения, чтобы потом неделю не вставать с дивана. К нагрузкам надо подходить с умом – постепенно увеличивая интенсивность, чтобы вам было тяжело на тренировке и вы чувствовали приятную усталость в мышцах после нее, но не падали от полного истощения.

Если на следующий день немного ноют мышцы – это нормально, так и должно быть. Но если вы повернуться не можете и боль не проходит через 24 часа – значит, вы переоценили свои возможности во время предыдущего занятия.

Разнообразьте тренировочную программу

Для достижения максимального результата необходимо сочетать три вида тренировки: силовую, аэробную и направленную на развитие гибкости и равновесия. Если вы до этого игнорировали какой-то вид нагрузки – включите ее в свое расписание.

Периодически меняйте приоритеты в сторону той или иной нагрузки – например, месяц занимайтесь усиленно кардиотренировками, оставляя пару раз в неделю для силовой и стрейча (растяжки). Почувствовали, что утомились, – акцентируйте внимание на растяжке, расслаблении и вытяжении позвоночника, отправляйтесь на йогу, пилатес или флекс.

Такой круговой подход поможет вам разнообразить свою программу, не даст организму адаптироваться, да и заниматься так значительно интереснее.

Смените вид тренировок

Каждые два-три месяца необходимо менять вид тренировок, чтобы организм вновь начал испытывать стресс. Бегали? Попробуйте сходить на танцы, тай-бо или степ-аэробику. Или просто поменяйте режим бега – вместо бега трусцой в одном ритме бегайте рывками, чередуя максимальную скорость со спокойным бегом. Или поменяйте маршрут с ровной дороги на горку.

Любите плавать? Замените свободное плаванье на аквааэробику. Классическую силовую тренировку можно заменить на функциональную, или интервальную. Спустя пару месяцев можно вернуться обратно к любимым занятиям, но не забывайте о цикличности.

Измените количество и порядок тренировок

Удивительно, но наш организм способен «запоминать» дни и время нагрузки. Поэтому, если вы занимались всегда три раза в неделю по вечерам, утренняя тренировка два дня подряд будет для организма неожиданным стрессом.

Измените количество тренировок в неделю и их порядок – это может повысить эффективность тренинга. Попробуйте заниматься два дня подряд, потом два дня перерыв, или добавьте час аэробной нагрузки перед тренажерным залом. А может, вспомните, наконец, про зарядку и включите ежедневные утренние упражнения в свой режим.

Увеличьте интенсивность тренировки

Вы будете удивлены, но короткие интенсивные тренировки намного более результативны, чем длительные, но слабые. Часа вполне достаточно, чтобы прокачать все мышцы, и не нужно «тусить» в тренажерном зале или в зале групповых программ по 3 часа – это бессмысленно.

Часто можно наблюдать такую картину – бедная девушка, которая решила похудеть, посещает все групповые занятия, занимаясь по 3-4 часа подряд. Но наш организм не глупый – он бы просто такого не выдержал, поэтому девушка занимается полноценно только первое занятие, остальные еле двигается, а под конец чувствует себя совершенно обессиленной. И не удивительно. Так зачем все это? Не нужно стараться провести в спортивном зале как можно больше времени – нужно, чтобы каждая тренировка была максимально эффективной.

Добавьте отягощение

К видам отягощения относятся: гантели, штанга и мини-штанга, бодибар, гири, утяжелители и т.д. Все это оборудование специально предназначено для увеличения интенсивности тренировки – например, без отягощения вы сможете присесть 40 раз, а с мини-штангой за плечами – всего 20. Меньше времени на тренировку – больше эффективность каждого отдельного упражнения. Вам не придется полчаса приседать, чтобы «добить» ноги, достаточно взять бодибар или штангу: 5 минут, и останется много времени для других мышц.

Используйте оборудование

Помимо всевозможных видов отягощений существует множество приспособлений для каждого вида тренировки. Так, фитбол или босу добавят в работу глубокие слои мышц и мышцы-стабилизаторы за счет нестабильности положения тела, разовьют чувство равновесия и значительно усложнят работу. Эти приспособления часто используются в функциональном тренинге, пилатесе.

Эспандер – упругая резинка, увеличит нагрузку за счет сопротивления, используется в основном в силовом тренинге.

Увеличьте количество повторений или подходов

Это самый простой способ увеличить интенсивность. Можно попробовать круговой подход – несколько упражнений на разные группы мышц повторяются по 2-3 круга. Таким образом, можно обеспечить телу максимальное утомление, если, конечно, не «филонить».

Также можно попробовать уменьшить паузы между подходами, делая все без перерыва, – добавится еще и работа на выносливость.

Измените скорость движения

Одно и то же упражнение, выполненное с разной скоростью, приносит разный эффект. Так, упражнения на пресс, выполненные в режиме супер-сета (без перерывов), больше работают на локальное жиросжигание, а вот медленная, вдумчивая прокачка пресса – на формирование рельефа. То же самое относится и к другим упражнениям. Всего лишь меняя скорость, можно изменить влияние упражнения на организм.

Скорректируйте питание

Обязательное дополнение к физическим упражнением – сбалансированное питание. Ни в коем случае не экстремальная диета. Полноценное питание поможет оптимизировать обмен веществ, обеспечит организм необходимыми питательными веществами для роста мышц и восстановления после тренировок.

Соблюдайте принципы правильного питания

Спортивный режим питания подразумевает достаточное потребление белка, минимум простых углеводов и насыщенных жиров. Соблюдайте следующие рекомендации:

1. Обязательно завтракайте! Наша задача – разогнать обмен веществ, а это невозможно без частых приемом пищи. Утром можно себе позволить немного углеводов – фрукты, хлеб, немного сладкого. А вот от бутерброда с колбасой лучше отказаться – там очень много жиров и вредных веществ, лучше отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу с кусочком нежирного сыра, зеленью и овощами. Идеальный вариант – нежирный творог, яйца, горсть орехов.
2. Обед – основной прием пищи. Обязательно включите в рацион источники белка (строительный материал мышечной ткани) – куриную грудку, творог, яйца, нежирное красное мясо, рыбу. Дополните основное блюдо овощами – источниками клетчатки, и порцией медленных углеводов – гречки, коричневого риса, макарон из твердых сортов пшеницы.
3. В течение дня – полезные перекусы. Это может быть горсть орешков, натуральный йогурт, белок яйца, овощи, яблоко (не более 2-х в день), протеиновый батончик, хлебец с тонким кусочком сыра.
4. Ужин – только белки. Они не откладываются в жир, а идут на восстановление и строительство мышечной ткани. Выбирайте нежирное мясо, рыбу, яйца (допускается употребление только одного-двух желтков в день – в них много жира, белки можно есть без ограничений), творог.

Включите в рацион специальные добавки

Существует миф, что протеиновые коктейли, гейнеры, изотоники, жиросжигатели – «химозные» и однозначно вредные продукты. Однако протеиновый коктейль – это источник полноценного белка, полученного из молока, сои и других продуктов, содержащих аминокислоты. Ничего сверх этого.

Многие говорят – зачем пить протеиновый коктейль, если можно выпить стакан молока? Но дело в том, что белок из обычных продуктов обладает малой степенью усвоения, а организм человека, который активно занимается спортом, нуждается в большом количестве белка. Удовлетворить потребность организма в белке сложно – придется в буквальном смысле есть куриную грудку килограммами. Поэтому и были придуманы протеиновые коктейли – чтобы быстро, вкусно удовлетворить потребность в белке, без лишних жиров и углеводов.

Изотоники созданы для поддержания работоспособности во время тренировки и содержат все микроэлементы для поддержания водно-солевого баланса в организме. Жиросжигатели бывают разные, но цель у них одна – повысить степень сжигания подкожно-жировой ткани за счет расходования энергии во время тренировки.

Существует еще множество спортивных добавок – это и всевозможные витамины, энергетики, протеиновые батончики, белковые пудинги и много другое, и все служат единой цели – поддержать организм в нелегкий период активного тренинга, защитить мышцы и суставы от изнашивания и повысить эффективность тренировок.

Спортивное питание само по себе не работает – если вы будете питаться протеиновыми коктейлями, запивая жиросжигателями, прогресса не будет! Все эти добавки созданы специально для тех, кто активно занимается спортом.

Максимально увеличьте концентрацию

Доказано, что эффективность от занятий повышается примерно на 30%, если при выполнении упражнений вы мысленно концентрируетесь на работающих в данный момент мышечных группах. Конечно, когда выполняешь упражнения первый раз, то автоматически сосредотачиваешь внимание на технике, но постепенно, из раза в раз, тренировка превращается в рутину. Мы начинаем делать движения по инерции, параллельно смотря телевизор, думая, что бы приготовить на ужин. Это приводит к значительному снижению эффективности тренировок.

Занимайтесь без сопровождения

Не стоит заниматься параллельно с какими-то другими занятиями, это отвлекает от процесса тренировки. Не включайте телевизор, не болтайте с подругами, не думайте о повседневных проблемах, ведь спорт – это еще и способ отдохнуть от рутины.

Единственное, что из сопровождения можно и даже нужно оставить, – музыка. Выбирайте ритм под вид тренировки – ритмичная и веселая для аэробных программ, немного агрессивная для силовых, спокойная и медленная для йоги и пилатеса. Музыка поможет вам настроиться на тренировочный лад, добавит энергии и запала, а также поможет поддерживать нужный ритм.

Контролируйте каждое движение

Постарайтесь не улетать мыслями из зала, делайте каждое движение вдумчиво, а не по инерции. При аэробных нагрузках контролируйте качество выполнения движений – ширину шагов, высоту поднятия колена, координируйте движение рук, головы. Почувствуйте ритм музыки, драйв.

Во время силовых упражнений прислушайтесь к своему организму, почувствуйте работу каждой мышцы, попробуйте дополнительно сократить ее. Уделяйте внимание правильной технике выполнения каждого упражнения.

Во время пилатеса и йоги сконцентрируйтесь на правильном дыхании, постарайтесь расслабиться, почувствовать, как напрягаются самые глубокие слои мышц, как вытягивается позвоночник и разрабатывается каждый сустав.

Обеспечьте полноценный отдых

Интенсивный тренинг обязательно должен сменяться полноценным отдыхом, и здесь мы не имеем в виду лежание на диване с бутылкой пива и бутербродами. После тренировки позвольте себе расслабиться, покушайте белков. Обязательно следите за режимом сна – вы должны высыпаться, иначе прогресса не будет.

Сходите на массаж

Если вы чувствуете, что мышцы «забиты» и вы не можете расслабиться, сходите после тренировки на массаж – это лучшее средство разогреть мышцы, расслабиться. Можете выбрать спортивный массаж, или расслабляющий, а, может, антицеллюлитный – решайте сами.

Сходите в сауну

Сауна – отличный способ расслабить мышцы после тренировки: достаточно всего пары минут, и вы почувствуете расслабление. Но будьте аккуратны, долго просиживать «в жаре» после тренировки опасно – это дополнительный стресс для организма, к тому же высокие температуры способствует выведению жидкости из организма, а после тренировки вы и так «высушены».

Допустим, вы все делаете, но прогресса больше нет? Подойдите к зеркалу – может, вы уже достигли своей идеальной формы, и вам осталось только ее поддерживать. Организм не будет бесконечно худеть, и когда вы достигнете своего идеального веса, скинуть еще будет очень трудно, да и не нужно, если только голодом (чего ни в коем случае нельзя!).

То же самое относится к мышцам – у женщин есть определенный порог, дальше которого мышцы расти не будут, как ни старайтесь. Бодибилдерши сидят на специальных гормональных добавках. Если вы достигли своей идеальной формы – можно немного успокоиться, но останавливаться нельзя – режим тренировок надо поддерживать, иначе все обратно «нарастет».