Следите за питанием

Сбалансируйте рацион

В зимнее время нам все время хочется есть. С этой проблемой поможет справиться горячая пища, особенно овощные или легкие куриные супчики, которые не содержат много калорий, однако способствуют быстрому насыщению и согревают в холодную погоду. Также отдавайте предпочтение нежирным белковым блюдам, которые обеспечат организм необходимыми аминокислотами и насытят на долгое время. Например, можно на обед потушить курочку с овощами или запечь кусочек рыбки в духовке – и вкусно, и полезно.

Также следите за потреблением углеводных продуктов, которые способствуют появлению лишнего веса. Замените сладости фруктами, молочный шоколад – горьким, а лучше горьким с красным перцем (его точно много не съешь). Выбирая хлеб, отдавайте предпочтение цельнозерновому или с отрубями.

Следите за тем, что вы пьете. Потребность организма в воде никто не отменял, но мы почему-то часто забываем об этом, заменяя воду на чай, какао, кофе. Это неправильно, нужно пить именно чистую воду без добавок, отдельно от кофе и чая.

Составьте меню

Вам будет легче следовать сбалансированному рациону, если составить план питания. Чтобы не поправиться, при составлении меню обратите внимание на следующее: углеводы лучше есть в первой половине дня, на завтрак и немного на обед в сочетании с белками, а ужин должен быть белковым.

Фрукты с нежирным творогом лучше оставить на завтрак, горячий суп, мясо и гарнир в виде каши или запеченной картошки – на обед, а салат и курочку или рыбу – на ужин.

Перекус: фрукты (яблоки, груши, цитрусовые), любые овощи, нежирные молочные продукты и хлебцы из муки грубого помола. Можно съесть горсть семечек и орехов, но немного, они весьма калорийны.

Добавьте специи

Обмен веществ, который отвечает за сжигание калорий, в зимний сезон замедляется, мы теряем энергию и бодрость. Включите в список обязательных зимних продуктов «горячие» специи, такие как корица, имбирь, куркума, а также пряные овощи – лук и чеснок.

Корицу и имбирь смело добавляйте в чай или кофе, это не только вкусно и пикантно, но и позволяет улучшить пищеварение и запустить метаболизм.

Лука и чеснока ешьте как можно больше, как в чистом виде вприкуску с овощами и хлебом, так и в составе различных блюд.

Добавьте физическую активность

Регулярно занимайтесь

В холодное время, когда повседневная активность сокращается (мы меньше ходим, гуляем, не работаем на дачном участке, не купаемся в водоемах), обязательно включите в распорядок дня физические упражнения. Вы можете заниматься дома под любимую музыку или видеотренировку или записаться в фитнес-клуб, студию йоги, школу танцев – что вам больше по душе.

О том, как заниматься дома, читайте в материале «Фитнес по-домашнему».

Для максимального эффекта чередуйте силовые упражнения с небольшим отягощением с кардио-тренировками (танцы, бег, аэробика). Силовые упражнения действуют локально, улучшая форму и структуру тела, а также стимулируют метаболизм, а аэробные помогут сжечь лишние калории, взбодриться и улучшить эмоциональное состояние.

Даже если у вас нет времени на полноценные тренировки, уделите физической активности 15-20 минут в день, например, каждое утро. Этого будет недостаточно, чтобы похудеть или значительно изменить фигуру, однако хватит для поддержания веса и тонуса мышц.

Проводите выходные активно

Зимние выходные – ленивые, неторопливые дни, проведенные в постели у телевизора или в горячей ванной с книжкой, это посиделки с друзьями в кафе или дома за обильным столом. Но это же далеко не все возможности провести свободное время! Внесите разнообразие в череду серых дней, вернитесь в детство – истинно зимние задорные развлечения улучшат и ваше настроение, и физическую форму. Хватайте запылившиеся за лето коньки, лыжи или санки, соберите веселую компанию – и вперед, покорять снежные вершины! Можно захватить с собой термос с горячим чаем, кофе или даже сварить глинтвейн. Вспомните, как лепить снежную бабу, и попрактикуйтесь в меткости, играя в снежки, – и весело, и полезно, и отлично тренирует руки и плечевой пояс. Вместо лежания на диване выберитесь на прогулку в зимний лес – это удивительно красиво и романтично. А вместо кафе отправляйтесь в русскую баню – косточки погреть. Захватите с собой оливковое масло и молотый кофе, смешайте и нанесите на тело – и в парилку. Кожа будет как у младенца, гладкая и ровная.

Боритесь с усталостью

Высыпайтесь

Усталость и недосып влияют на наш аппетит намного больше, чем можно было бы подумать. Во сне в организме человека вырабатываются гормоны, которые отвечают за регуляцию аппетита и процесса насыщения. Постоянный недосып может привести к перееданию.

В идеале человеку достаточно 7-8 часов полноценного сна, но точное количество зависит от особенностей организма каждого конкретного человека. Конечно, работа и учеба редко позволяют нам выспаться, однако старайтесь по мере возможностей следить за режимом дня. Обратите внимание, что поддерживать нормальный режим сна необходимо ежедневно, попытка восполнить недостаток в будние дни за счет «пересыпания» в выходные ни к чему не приведет.

Устраивайте солнечные ванны

При недостатке солнечного света сокращается выработка серотонина, отвечающего не только за настроение, но и за контроль аппетита. Для профилактики меланхолии нужно в светлое время суток хотя бы час проводить на свежем воздухе, поэтому увидели солнышко – пора на прогулку. Зимой особенно важно не упустить редкие моменты света и солнца. Стремитесь, чтобы вокруг было как можно больше света: не закрывайте шторы и жалюзи дома и на работе, выходите хотя бы иногда проветриться на улицу, а если совсем нет возможности «словить» дневной свет, можно иногда позволить себе пару минут солярия. Всего 3-5 минут достаточно, что организм получил необходимый ультрафиолет без вреда для кожи.

Хотите загорать в солярии правильно? Читайте материал «Лето по желанию».

Отдыхайте

Для хорошего самочувствия важно не только отдыхать физически, но и эмоционально. Устраивайте себе минутки удовольствия каждый день: может быть, это будет горячая ванна с эфирными маслами или кружка зеленого чая и любимый сериал. Чаще смотрите комедии и милые добрые фильмы, которые поднимут настроение, позволят расслабиться и отвлечься от повседневных дел.