Постоянный режим дня

Несмотря на то, что речь идет о работе ночью, подготовка к ней начинается с самого утра, сразу после возвращения из ночной смены. Чтобы не выдохнуться к концу рабочей недели, составьте для себя режим дня и неукоснительно его придерживайтесь.

Утром, после возвращения домой с ночной смены, устройте себе легкий завтрак, после которого отправляйтесь отдыхать. Проснувшись в районе обеда, покушайте и займитесь личными делами. Вечером выделите себе еще три часа для сна. После пробуждения и приема пищи можете отправляться на работу.

Придерживайтесь установленного распорядка

Разумеется, указанный выше распорядок дня является всего лишь примером, и вы вольны сами выбирать, как будет выглядеть ваш день до и после ночной смены. Главное, чтобы вы нашли время для сна утром и вечером, а также организовали себе полноценное трехразовое питание днем и хорошо поели в рабочее время.

Составив режим дня, неукоснительно его придерживайтесь. Это позволит вам работать эффективно и минимизирует вредное воздействие ночных смен на ваш организм.

Дневной сон

• Не отказывайтесь от сна ради каких-либо дел или общения с близкими. Как бы вам этого ни хотелось, не отказывайтесь от долгого сна ради занятия любимым делом или общения с родственниками. Все это, конечно, очень важно, но разговоры и дела можно перенести на выходные дни. В противном случае они нарушат циклы сна, привычные для вашего тела. Если вы не будете спать утром и вечером перед работой, вы не сможете достаточно отдохнуть и подготовиться к следующей рабочей смене. Попробуйте жить в соответствии с фазами сна – и вы увидите, что ваш организм отдыхает значительно лучше! О том, как это сделать, читайте в совете «Сны в большом городе»
• Не используйте снотворное и алкоголь, чтобы уснуть. Не стоит использовать алкоголь или снотворное, для того чтобы уснуть. Конечно, они смогут вам помочь заснуть, однако в случае их длительного употребления может возникнуть проблема привыкания. Алкоголь и снотворное не помогут вашим биологическим часам привыкнуть к новому графику. А сон под влиянием алкоголя не будет здоровым.
• Избегайте употребления кофеина. Это особенно актуально ближе к концу ночной смены. Он может помочь вам продержаться не сомкнув глаз всю ночь, однако выпитый утром кофе не даст вам спокойно заснуть.

Ночной рацион питания

• Не ешьте много в конце смены. Дело в том, что когда вы ляжете спать, пища останется в желудке и может стать причиной плохого пищеварения. Ваше тело будет с трудом сжигать лишние калории, которые постепенно превратятся в жир.
• Пейте больше воды. На протяжении всей смены старайтесь пить как можно больше воды. Это поможет вам избежать головных болей и спазмов, которые могут превратить ночную смену в сущий кошмар.
• Потребляйте больше сложных углеводов и белка. Сложные углеводы, съеденные во время смены, помогут надолго запастись энергией. Белки, содержащиеся в мясе и рыбе, придадут вашим мышцам силу, которая не покинет вас до конца рабочей смены. В этом смысле отличным вариантом станет плов: там есть рис – источник сложных углеводов, мясо – источник белка, и морковь – источник клетчатки. Но старайтесь делать плов нежирным – иначе он будет тяжело перевариваться.

Несколько хитростей для эффективной работаты ночью

Комплекс физических упражнений

Небольшую зарядку можно делать в любую свободную минутку. Если же у вас нет возможности делать упражнения на рабочем месте, занимайтесь спортом в свободное от работы время. Лучше всего делать это перед выходом на работу. Активный образ жизни поможет нормально засыпать днем.

Единственное, не стоит делать упражнения после работы. В противном случае вы взбодритесь и не сможете заснуть.

Яркое освещение

Старайтесь использовать на рабочем месте яркое освещение. Оно повысит вашу бдительность. Включите как можно больше света.

Музыка

Принесите на работу вашу любимую музыку и включайте ее в наушники или динамики. Она поможет справиться с монотонностью долгой ночной смены. Ближе к завершению рабочей ночи послушайте какие-нибудь энергичные композиции.