ежедневная газета

Позитивные советы и консультации
PROпитание
Как питаться так, чтобы не поправляться

Представьте себе машину, в которую продолжают заливать бензин уже при полном баке – лишнее выливается наружу. С человеческим организмом, к сожалению, не так – эта «машина» принимает в себя все, что в нее кладут и заливают, а неиспользованные излишки энергии откладывает про запас в виде жировых отложений.

Чтобы «кормить» себя качественным топливом и не перекармливать, важно знать основные принципы питания. Это не диета на неделю или на год – это принципы питания на всю жизнь. Хорошая новость: правильная еда не только полезна, но и вкусна. И если знать секреты, то голодным точно не останешься.

Последние комментарии к совету
Объявления

Похожие советы
Архив новостей по теме

Советов: Новостей: / По теме:Похожих советов
Помощь рядом
Памятка

Следите за тем, что вы едите

Формула здорового веса: поступление энергии ≤ расход энергии, где «поступление энергии» – это съедаемая пища, которая измеряется в калориях, а «расход энергии» – те калории (или килокалории), которые переработаны в энергию и использованы в мирных целях (на поддержание работы органов и систем организма и двигательную активность, от помешивания ложечкой в чашке с кофе до бега трусцой за автобусом).

Бывает, что набор веса никак не связан с системой питания – например, наследственность, заболевания, гормоны... Бывает, но редко. В большинстве случаев контроль веса – результат нарушения баланса в этой формуле. Либо много едим, либо мало двигаемся, а скорее – и то, и другое одновременно.

Контроль калорий

Для нормальной жизни среднестатистической горожанке нужно 2000–2500 ккал в день, горожанину – до 3000 ккал – это если поддерживать вес, а если стоит цель его снизить, то нужно создать дефицит до 1300-1500 ккал в день. Конечно, это сильно зависит от возраста, образа жизни, даже телосложения.

Не спешите пугаться! Считать калории – эффективная техника самовнушения («Так хочется шоколадку, но это ж 500 ккал – как целый час на беговой дорожке!.. Лучше морковку пожую»). Помнить о калорийности блюд нужно и важно, но считать калории каждый день уж очень хлопотно. Есть другой подход: снижать общую калорийность за счет общего представления о составе блюд. А состоят они из белков, жиров, углеводов.

Выбор белков, сокращание углеводов, контроль жиров

Еще немного арифметики:

1 грамм белка = 4 ккал

1 грамм углеводов = 4 ккал

1 грамм жиров = 9 ккал

Т.е. белок сам по себе низкокалориен, и вообще наш лучший друг в деле снижения и контроля веса (об этом ниже). Углеводы тоже низкокалорийны, но коварны – большинство из них очень быстро перерабатываются в жиры (кроме клетчатки – она тоже нам лучший друг). А жиры – на то и жиры, чтобы сильно ограничить их потребление (но не исключать совсем!). Кстати, алкоголь – тоже макроэлемент питания, в ликерах может быть до 4 ккал на грамм, так что не злоупотребляйте.

В блюдах белки, жиры и углеводы понамешаны, но, как правило, можно определить, в какую категорию отнести тот или иной кулинарный шедевр, – «есть вдоволь», «ограничить», «отказаться в пользу бедных» (или врагов – кому как понравится).

Смело едим белковые продукты – постное мясо, нежирные молочные продукты, рыбу, бобовые.

Исключаем злостные углеводы – сладости, выпечку, белый хлеб; ограничиваем крупы и сладкие фрукты.

Едим как можно больше так называемых сложных углеводов и клетчатки – овощи, отруби, зелень, фрукты, орехи, злаки.

Из жиров едим только полезные – растительные масла, жирную рыбу.

Есть продукты-обманки, о которых мы привыкли думать как о диетических, но это не так. Например, оливки – 16 г жира на 100 г продукта; человек худеющий может позволить себе не более 5 штучек в день.

То, что белок нужен для роста мышц, знают все. Добавим, что мышцы сжигают больше калорий, чем другая ткань организма. Они делают это даже когда вы спите – мечта худеющего! Поэтому, увеличивая процентное соотношение мышц в вашем организме, вы ускоряете обмен веществ и оптимизируете снижение веса.

Добавим в копилку фактов о белке: белок состоит из аминокислот, а они нужны для выработки гормонов и ферментов, работы мозга, печени, для роста, для крепости волос, ногтей и так далее. Если вы вегетарианец, ешьте больше растительного белка.

Чтобы рассчитать необходимое количество белка, нужно умножить вес на 1,3-1,5 (чем более напряженную умственную и/или физическую деятельность вы ведете, тем больше). Получится в среднем от 70 до 120 граммов в день. Учитывайте, что коэффициент усвоения белка у разных продуктов разный (например, из 100 г нежирной свинины усваивается 63 г белка). Но мы договорились, что считать ни граммы, ни калории не будем. Поэтому просто вооружитесь правилом: 3 белковых нежирных блюда в день (рыба, курица, творог, соя, бобовые, кисломолочные продукты – на завтрак, обед и ужин).

Правильное, здоровое питание

Порция горячего (курица, рыба, нежирное мясо) размером с вашу ладонь и неограниченное количество свежего салата – вот идеальный прием пищи. Можно добавить нежирного гарнира (порция размером с горсть) – рис, гречка, другие крупы – или чашку супа. Употреблять пищу лучше дробно. Дробно – это означает 5 раз в течение дня: часто и понемногу. Завтрак, обед, ужин, два перекуса между ними, и бонусом – стакан кефира перед сном, если очень хочется.

Режим питания

Известный мультперсонаж Незнайка любил говорить: «Режим питания нарушать нельзя!» И это верно. Чтобы организм охотнее расставался с накопленным (жировыми отложениями), он должен чувствовать себя комфортно и быть уверенным в будущем – а именно в том, что его вовремя покормят. Вы же не тратите деньги направо и налево, когда новые поступления под вопросом. Вот и организм не спешит расставаться с накопленными запасами, если будущее туманно.

Завтрак - обязательно

Хорошее начало – половина успеха. Завтрак задает тон режиму питания в течение всего дня, выполняя сразу несколько задач:

  • Восполнить запасы энергии, растраченной за вечер и ночь (ведь и ночью мы дышим, перевариваем съеденную накануне пищу и так далее).
  • Восполнить запасы воды, растраченные с дыханием, потоотделением и утренним посещением туалета.
  • Снабдить организм энергией и полезными веществами для бодрого дня.
  • Запустить обмен веществ (особенно важно при контроле веса!)

Поэтому пропускать завтрак нельзя, а по составу и калорийности он должен удовлетворять нескольким условиям:

  • Составлять до 30% от калорийности дневного рациона, т.е. в пределах 500 ккал, если вы следите за весом.
  • Содержать достаточно белка для сытости.
  • Включать витаминно-минеральный заряд для энергичного начала дня.
  • Не быть излишне сладким (так мы контролируем гликемическую кривую аппетита).
  • Утром необходимо выпить не менее 1 стакана воды и горячий несладкий напиток.

Если вы пропускаете завтрак из-за нехватки времени или плохого аппетита по утрам, вот несколько советов:

  • Ограничьте потребление пищи вечером.
  • Вовремя ложитесь спать и вставайте на 15 минут раньше.
  • Используйте варианты быстрого легкого завтрака (хлопья, каши быстрого приготовления, творог, белково-витаминные коктейли).

Кстати, белково-витаминные коктейли – это один из лучших вариантов завтрака, который удовлетворяет всем условиям (много белка, витаминов и минералов, мало калорий). Многие до сих пор думают, что коктейли пьют только культуристы. Неправда! Спортсмены используют высокобелковые смеси, а в питании любого современного человека найдет место низкокалорийная замена приема пищи – белково-витаминный коктейль на молоке, воде, соке или кисломолочном продукте. Для тех, кто утром не может заставить себя проглотить ни кусочка, это отличный вариант завтрака, ведь коктейли пьют, а не едят.

Завтрак по всем правилам – это не так уж сложно. Зато вот какие преимущества это дает:

  • Вы сыты и бодры до обеда.
  • Обмен веществ включается, калории перерабатываются в энергию.
  • Вы скоро заметите, что тяга к сладкому, если она у вас была, при правильном подходе к завтраку постепенно исчезает.
  • Вес под контролем – вам проще удерживать имеющийся вес без дополнительных усилий и проще снижать вес.

Перекусывайте с толком

Обычно около полудня и в районе 16 часов организм требует подпитки. Не доводите себя до острого чувства голода – перекусывайте в это время полезными низкокалорийными продуктами. Например, творожок, фрукт или овощ, несладкие мюсли, немного орехов, стакан кефира.

Существуют специальные биологически активные добавки, содержащие особую форму хрома и другие вещества, помогающие контролировать приступы голода. Используйте их, чтобы не переедать между основными приемами пищи. Также они помогут справиться с тягой к сладкому.

Избегайте чувства голода

От снижения веса многих отвращает чувство голода. И правильно! Мы голодать не будем! Можно есть немного и быть сытым, если вы едите достаточно белка, выпиваете не менее 8 стаканов воды в день и перекусываете между основными приемами пищи.

Пейте больше жидкости

Обязательно - чистая вода

Если хотите быть здоровым и хорошо выглядеть – надо много пить. Не менее 8 стаканов (2 литров) чистой воды в день. Пейте только чистую воду – чай, кофе, соки, компот, суп, молочные напитки и прочее не в счет. Если нет ограничений по здоровью, то пейте еще больше: замечено, что при выполнении питьевой нормы снижение веса ускоряется (ведь вода задействована почти во всех процессах в организме, и они протекают быстрее, когда ее достаточно).

Пейте воду равномерно в течение дня

Пейте глоточками – понемногу, но часто. С утра наполните двухлитровую бутылку питьевой водой – это поможет следить за количеством потребляемой жидкости. ¾ объема лучше выпить в течение дня – до 16-17 часов (во избежание отеков).

Выпивайте стакан воды утром сразу после подъема, по стакану воды за 15-20 минут до еды (а вот после еды воздержитесь от воды и чая хотя бы на полчаса).

Пейте воду, когда чувствуете голод – во многих случаях чувство голода отступит или притупится, и вы съедите меньше.

Отеков, частого посещения туалета бояться не надо – за 3-4 дня организм привыкнет и не будет задерживать воду про запас.

Придерживайтесь здоровых привычек питания

Никакая кратковременная диета не сможет обеспечить долговременный результат, а вот подорвать здоровье – запросто. Секрет успеха – в постоянном следовании принципам сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Витамины

Сбои в обмене веществ могут быть связаны с нехваткой витаминов, минералов, аминокислот и других необходимых организму элементов. Поскольку получить их в достаточном количестве с современной переработанной пищей практически невозможно, приобретите хорошую привычку пить витамины и биологически активные добавки. Замечено, что с восполнением витаминного дефицита снижение веса ускоряется.

Спите достаточно

Норма сна у каждого своя, однако у большинства людей это 8 часов в сутки. Если график работы сменный, если приходится работать поздно вечером и ночью, обратите особое внимание на то, чтобы организм получал достаточно отдыха, и удвойте усилия в других направлениях (спорт, витамины, сбалансированная еда).

О том, как и когда лучше спать, читайте в совете «Сны в большом городе».

Движение

Как вы помните, снижение веса – результат не только уменьшения количества и улучшения качества пищи. В формуле присутствует еще и расход калорий. Во время занятий спортом вы не только сжигаете калории, но и разгоняете свой обмен веществ, и способствуете набору мышечной массы, которая способна сжигать калории сама по себе. Стоит попотеть в спортзале, чтобы потом калории улетучивались без вашего участия!

В идеале занять активным движением не менее 5 часов в неделю. Добирайте за счет домашней работы, ходьбы, отказа от пользования лифтом, пультом д/у и других хитростей.

Попробуйте воспользоваться привычными предметами обихода, чтобы устроить себе полноценную тренировку – о том, как это сделать, читайте в материале «Фитнес под рукой».

Замените вредные привычки полезными

Если вы курите, злоупотребляете алкоголем, организму далеко не до ваших усилий по контролю веса – ему бы справиться с последствиями злоупотреблений. Например, курение повышает потребности в витамине С в 10 раз.

Для контроля веса не менее злостными являются вредные пищевые привычки. О них читайте в совете «Привычки для талии».

Что поможет
  1. Правильное питание
  2. Фитнес центр
  3. Правильные продукты
  4. Консультация врача
Самое читаемое за неделю
  
   
 
 
 
  
 
   
 
  
  

АвторизацияÎ

Ошибка авторизации
Ошибка обработки запроса
Аккаунт заблокирован

АвторизацияÎ

Забыли логин или пароль?
Логин:
Пароль:
Войти
Ошибка: Необходимо ввести логин и пароль.

Восстановление пароляÎ

Если вы указывали почтовый адрес, то у вас есть возможность восстановить свой аккаунт, в любом другом случае восстановление невозможно
E-Mail:Восстановить
Укажите e-mail!
Ошибка получения результата
Ошибка интерпретации результата запроса
Данный e-mail в базе не зарегистрирован
Неправильный e-mail адрес
Слишком мало времени прошло с момента последней попытки
На указанный вами e-mail выслано письмо со ссылкой для активации смены пароля

ВыходÎ

Вы действительно хотите завершить работу с сайтом?

ДаНет

РегистрацияÎ

Ваше имя на сайте:\
Логин:\
Пароль:\
Повтор пароля:
Необязательные параметры
E-Mail:
Будет использоваться для восстановления
пароля, подтверждений и уведомлений
\
Зарегистрировать
Ошибка интерпретации результата запроса
Заполните все обязательные поля формы регистрации
Выбранное вами имя уже используется
Логин который вы указали уже занят
Недопустимый символ в имени
Введино слишком много символов
Указанный вами e-mail уже используется
Неправильно указан e-mail
E-mail адреса этого почтового сервера недопустимы
Введенные вами пароли не совпадают
Ошибка получения результата
На указанный вами e-mail выслано письмо со ссылкой для его подтверждения

ИзбранноеÎ

Ошибка загрузки списка избранного

КабинетÎ

Параметры регистрации
Дата регистрации:
Ваше имя на сайте:
E-Mail: ó
Адрес не подтвержден. Выслать повторное подтверждение
Новый адрес:
Изменить
Изменить параметры авторизации
Новый логин:
Новый пароль:
Повтор пароля:
Изменить
Бесплатные услуги
Ваши объявления: Новое объявление...
Черновики:
Ожидают проверки:
Публикуемые:
Ранее опубликованные:
Заблокированные:
Не прошли проверку:
Что-то не так:

Новое объявление...
Платные услуги
Продвижение объявлений:
Ваши баннеры: Новый баннер...
Ожидают подтверждения:
Ожидают проверки:
Публикуемые:
Ранее опубликованные:
Заблокированные:
Не прошли проверку:
Что-то не так:

Новый баннер...
Виджеты для вашего сайта:
Разместить виджет | Продлить использование
Домен:
Срок продления:
Продлить
Указанные вами домены:
Баланс DHM (1р = 1 DHM): | Пополнить

Последние операции

Пополнение баланса

Способ оплаты: Online | Выписать счет
Сумма: (не менее 100 руб.)
Оплатить Online
Сумма: (не менее 1000 руб.)
Название организации:

Банковские реквизиты и телефон:
Выписать счет
Ваши сайты
Создано сайтов: ...
Работающие:
Заблокированные:

Создать
Статистика
Всего дополнений:
Опубликовано дополнений:
Записей в избранном:
Оформлено подписок:
Подписка на советы:
Подписка на новости
Подписка на объявления

Ошибка:Неизвестная ошибка

Ошибка:Неизвестная ошибка

Ошибка:Нечего изменять

Ошибка:Паорль не совпадает

На указанный вами e-mail выслано письмо со ссылкой для его подтверждения

Параметры авторизации изменены

Ввод пароляÎ

Введите пароль:
Ok
Точно хотите отписаться? | Нет
Точно хотите удалить? | Нет

Поиск по комбинации темÎ

Отметьте нужные темы и нажмите:
НАЙТИ
Открыть/закрыть всё | Сбросить выбор

Ссылка "Что поможет"Î

Тема ссылки:
...
Стоимость:
...
Описание ссылки: Сcылка:
Запрос данных...

Выбор темÎ

Отметьте нужные пункты и нажмите "Ок"

Объявление aaaÎ

Коротко об услуге:
(Например: Услуги юриста, Репетитор и т.п.)
Контактное лицо:
(Например: Дядя Вася, Виктор Петрович и т.п.)
Телефон:
(Например: (495)100-12-34 доб. 56)
Стоимость:
(Например: 1000 руб., По договоренности и т.п.)
E-Mail:
В объявлении видно не будет
Подробности:
Опишите об услуге подробнее
Целевой регион:
(Например: Центральный федеральный округ)
Категория:
  Время актуальности:
Баланс DHM: 0 Резерв: 0 Доступно для операций: 0

Доступные способы продвижения

Выделение(Выделить)
Обрабатывается запрос...
Запрос данных...

Баннер Î

Место размещения:

Стоимость:
Файл изображения:
(Размер файла не должен превышать 100 килобайт)
Ссылка баннера:
(Начинайте свою ссылку с указания протокола. Например: http:// )
Целевой регион:
(Например: Москва, RU, Центральный федеральный округ)
Категория:
 
Опубликовать Удалить Вы действительно хотите удалить этот баннер? Да | Нет
Запрос данных...
© 2012 "Daily-Help" Все права защищены.
Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ № ФС 77 - 51343
16+ Баннеры | О редакции | О газете | Правовая информация | Контакты | Сотрудничество å ä æ ì ñ
Î
Телефон службы поддержки: | +7 (499) 649-25-59
Skype: ï daily-help.com

Для доступа к службе поддержки, после приглашения
информатора введите 0*1000#


E-Mail: 8 help@daily-help.com