Следите за тем, что вы едите

Формула здорового веса: поступление энергии ≤ расход энергии, где «поступление энергии» – это съедаемая пища, которая измеряется в калориях, а «расход энергии» – те калории (или килокалории), которые переработаны в энергию и использованы в мирных целях (на поддержание работы органов и систем организма и двигательную активность, от помешивания ложечкой в чашке с кофе до бега трусцой за автобусом).

Бывает, что набор веса никак не связан с системой питания – например, наследственность, заболевания, гормоны... Бывает, но редко. В большинстве случаев контроль веса – результат нарушения баланса в этой формуле. Либо много едим, либо мало двигаемся, а скорее – и то, и другое одновременно.

Контроль калорий

Для нормальной жизни среднестатистической горожанке нужно 2000–2500 ккал в день, горожанину – до 3000 ккал – это если поддерживать вес, а если стоит цель его снизить, то нужно создать дефицит до 1300-1500 ккал в день. Конечно, это сильно зависит от возраста, образа жизни, даже телосложения.

Не спешите пугаться! Считать калории – эффективная техника самовнушения («Так хочется шоколадку, но это ж 500 ккал – как целый час на беговой дорожке!.. Лучше морковку пожую»). Помнить о калорийности блюд нужно и важно, но считать калории каждый день уж очень хлопотно. Есть другой подход: снижать общую калорийность за счет общего представления о составе блюд. А состоят они из белков, жиров, углеводов.

Выбор белков, сокращание углеводов, контроль жиров

Еще немного арифметики:

1 грамм белка = 4 ккал

1 грамм углеводов = 4 ккал

1 грамм жиров = 9 ккал

Т.е. белок сам по себе низкокалориен, и вообще наш лучший друг в деле снижения и контроля веса (об этом ниже). Углеводы тоже низкокалорийны, но коварны – большинство из них очень быстро перерабатываются в жиры (кроме клетчатки – она тоже нам лучший друг). А жиры – на то и жиры, чтобы сильно ограничить их потребление (но не исключать совсем!). Кстати, алкоголь – тоже макроэлемент питания, в ликерах может быть до 4 ккал на грамм, так что не злоупотребляйте.

В блюдах белки, жиры и углеводы понамешаны, но, как правило, можно определить, в какую категорию отнести тот или иной кулинарный шедевр, – «есть вдоволь», «ограничить», «отказаться в пользу бедных» (или врагов – кому как понравится).

Смело едим белковые продукты – постное мясо, нежирные молочные продукты, рыбу, бобовые.

Исключаем злостные углеводы – сладости, выпечку, белый хлеб; ограничиваем крупы и сладкие фрукты.

Едим как можно больше так называемых сложных углеводов и клетчатки – овощи, отруби, зелень, фрукты, орехи, злаки.

Из жиров едим только полезные – растительные масла, жирную рыбу.

Есть продукты-обманки, о которых мы привыкли думать как о диетических, но это не так. Например, оливки – 16 г жира на 100 г продукта; человек худеющий может позволить себе не более 5 штучек в день.

То, что белок нужен для роста мышц, знают все. Добавим, что мышцы сжигают больше калорий, чем другая ткань организма. Они делают это даже когда вы спите – мечта худеющего! Поэтому, увеличивая процентное соотношение мышц в вашем организме, вы ускоряете обмен веществ и оптимизируете снижение веса.

Добавим в копилку фактов о белке: белок состоит из аминокислот, а они нужны для выработки гормонов и ферментов, работы мозга, печени, для роста, для крепости волос, ногтей и так далее. Если вы вегетарианец, ешьте больше растительного белка.

Чтобы рассчитать необходимое количество белка, нужно умножить вес на 1,3-1,5 (чем более напряженную умственную и/или физическую деятельность вы ведете, тем больше). Получится в среднем от 70 до 120 граммов в день. Учитывайте, что коэффициент усвоения белка у разных продуктов разный (например, из 100 г нежирной свинины усваивается 63 г белка). Но мы договорились, что считать ни граммы, ни калории не будем. Поэтому просто вооружитесь правилом: 3 белковых нежирных блюда в день (рыба, курица, творог, соя, бобовые, кисломолочные продукты – на завтрак, обед и ужин).

Правильное, здоровое питание

Порция горячего (курица, рыба, нежирное мясо) размером с вашу ладонь и неограниченное количество свежего салата – вот идеальный прием пищи. Можно добавить нежирного гарнира (порция размером с горсть) – рис, гречка, другие крупы – или чашку супа. Употреблять пищу лучше дробно. Дробно – это означает 5 раз в течение дня: часто и понемногу. Завтрак, обед, ужин, два перекуса между ними, и бонусом – стакан кефира перед сном, если очень хочется.

Режим питания

Известный мультперсонаж Незнайка любил говорить: «Режим питания нарушать нельзя!» И это верно. Чтобы организм охотнее расставался с накопленным (жировыми отложениями), он должен чувствовать себя комфортно и быть уверенным в будущем – а именно в том, что его вовремя покормят. Вы же не тратите деньги направо и налево, когда новые поступления под вопросом. Вот и организм не спешит расставаться с накопленными запасами, если будущее туманно.

Завтрак - обязательно

Хорошее начало – половина успеха. Завтрак задает тон режиму питания в течение всего дня, выполняя сразу несколько задач:

• Восполнить запасы энергии, растраченной за вечер и ночь (ведь и ночью мы дышим, перевариваем съеденную накануне пищу и так далее).
• Восполнить запасы воды, растраченные с дыханием, потоотделением и утренним посещением туалета.
• Снабдить организм энергией и полезными веществами для бодрого дня.
• Запустить обмен веществ (особенно важно при контроле веса!)

Поэтому пропускать завтрак нельзя, а по составу и калорийности он должен удовлетворять нескольким условиям:

• Составлять до 30% от калорийности дневного рациона, т.е. в пределах 500 ккал, если вы следите за весом.
• Содержать достаточно белка для сытости.
• Включать витаминно-минеральный заряд для энергичного начала дня.
• Не быть излишне сладким (так мы контролируем гликемическую кривую аппетита).
• Утром необходимо выпить не менее 1 стакана воды и горячий несладкий напиток.

Если вы пропускаете завтрак из-за нехватки времени или плохого аппетита по утрам, вот несколько советов:

• Ограничьте потребление пищи вечером.
• Вовремя ложитесь спать и вставайте на 15 минут раньше.
• Используйте варианты быстрого легкого завтрака (хлопья, каши быстрого приготовления, творог, белково-витаминные коктейли).

Кстати, белково-витаминные коктейли – это один из лучших вариантов завтрака, который удовлетворяет всем условиям (много белка, витаминов и минералов, мало калорий). Многие до сих пор думают, что коктейли пьют только культуристы. Неправда! Спортсмены используют высокобелковые смеси, а в питании любого современного человека найдет место низкокалорийная замена приема пищи – белково-витаминный коктейль на молоке, воде, соке или кисломолочном продукте. Для тех, кто утром не может заставить себя проглотить ни кусочка, это отличный вариант завтрака, ведь коктейли пьют, а не едят.

Завтрак по всем правилам – это не так уж сложно. Зато вот какие преимущества это дает:

• Вы сыты и бодры до обеда.
• Обмен веществ включается, калории перерабатываются в энергию.
• Вы скоро заметите, что тяга к сладкому, если она у вас была, при правильном подходе к завтраку постепенно исчезает.
• Вес под контролем – вам проще удерживать имеющийся вес без дополнительных усилий и проще снижать вес.

Перекусывайте с толком

Обычно около полудня и в районе 16 часов организм требует подпитки. Не доводите себя до острого чувства голода – перекусывайте в это время полезными низкокалорийными продуктами. Например, творожок, фрукт или овощ, несладкие мюсли, немного орехов, стакан кефира.

Существуют специальные биологически активные добавки, содержащие особую форму хрома и другие вещества, помогающие контролировать приступы голода. Используйте их, чтобы не переедать между основными приемами пищи. Также они помогут справиться с тягой к сладкому.

Избегайте чувства голода

От снижения веса многих отвращает чувство голода. И правильно! Мы голодать не будем! Можно есть немного и быть сытым, если вы едите достаточно белка, выпиваете не менее 8 стаканов воды в день и перекусываете между основными приемами пищи.

Пейте больше жидкости

Обязательно - чистая вода

Если хотите быть здоровым и хорошо выглядеть – надо много пить. Не менее 8 стаканов (2 литров) чистой воды в день. Пейте только чистую воду – чай, кофе, соки, компот, суп, молочные напитки и прочее не в счет. Если нет ограничений по здоровью, то пейте еще больше: замечено, что при выполнении питьевой нормы снижение веса ускоряется (ведь вода задействована почти во всех процессах в организме, и они протекают быстрее, когда ее достаточно).

Пейте воду равномерно в течение дня

Пейте глоточками – понемногу, но часто. С утра наполните двухлитровую бутылку питьевой водой – это поможет следить за количеством потребляемой жидкости. ¾ объема лучше выпить в течение дня – до 16-17 часов (во избежание отеков).

Выпивайте стакан воды утром сразу после подъема, по стакану воды за 15-20 минут до еды (а вот после еды воздержитесь от воды и чая хотя бы на полчаса).

Пейте воду, когда чувствуете голод – во многих случаях чувство голода отступит или притупится, и вы съедите меньше.

Отеков, частого посещения туалета бояться не надо – за 3-4 дня организм привыкнет и не будет задерживать воду про запас.

Придерживайтесь здоровых привычек питания

Никакая кратковременная диета не сможет обеспечить долговременный результат, а вот подорвать здоровье – запросто. Секрет успеха – в постоянном следовании принципам сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Витамины

Сбои в обмене веществ могут быть связаны с нехваткой витаминов, минералов, аминокислот и других необходимых организму элементов. Поскольку получить их в достаточном количестве с современной переработанной пищей практически невозможно, приобретите хорошую привычку пить витамины и биологически активные добавки. Замечено, что с восполнением витаминного дефицита снижение веса ускоряется.

Спите достаточно

Норма сна у каждого своя, однако у большинства людей это 8 часов в сутки. Если график работы сменный, если приходится работать поздно вечером и ночью, обратите особое внимание на то, чтобы организм получал достаточно отдыха, и удвойте усилия в других направлениях (спорт, витамины, сбалансированная еда).

О том, как и когда лучше спать, читайте в совете «Сны в большом городе».

Движение

Как вы помните, снижение веса – результат не только уменьшения количества и улучшения качества пищи. В формуле присутствует еще и расход калорий. Во время занятий спортом вы не только сжигаете калории, но и разгоняете свой обмен веществ, и способствуете набору мышечной массы, которая способна сжигать калории сама по себе. Стоит попотеть в спортзале, чтобы потом калории улетучивались без вашего участия!

В идеале занять активным движением не менее 5 часов в неделю. Добирайте за счет домашней работы, ходьбы, отказа от пользования лифтом, пультом д/у и других хитростей.

Попробуйте воспользоваться привычными предметами обихода, чтобы устроить себе полноценную тренировку – о том, как это сделать, читайте в материале «Фитнес под рукой».

Замените вредные привычки полезными

Если вы курите, злоупотребляете алкоголем, организму далеко не до ваших усилий по контролю веса – ему бы справиться с последствиями злоупотреблений. Например, курение повышает потребности в витамине С в 10 раз.

Для контроля веса не менее злостными являются вредные пищевые привычки. О них читайте в совете «Привычки для талии».