PROпитание |
![]() |
Как питаться так, чтобы не поправляться |
Представьте себе машину, в которую продолжают заливать бензин уже при полном баке – лишнее выливается наружу. С человеческим организмом, к сожалению, не так – эта «машина» принимает в себя все, что в нее кладут и заливают, а неиспользованные излишки энергии откладывает про запас в виде жировых отложений.
Чтобы «кормить» себя качественным топливом и не перекармливать, важно знать основные принципы питания. Это не диета на неделю или на год – это принципы питания на всю жизнь. Хорошая новость: правильная еда не только полезна, но и вкусна. И если знать секреты, то голодным точно не останешься.
| ||
Советов: Новостей: / По теме: | Похожих советов | |
|
Формула здорового веса: поступление энергии ≤ расход энергии, где «поступление энергии» – это съедаемая пища, которая измеряется в калориях, а «расход энергии» – те калории (или килокалории), которые переработаны в энергию и использованы в мирных целях (на поддержание работы органов и систем организма и двигательную активность, от помешивания ложечкой в чашке с кофе до бега трусцой за автобусом).
Бывает, что набор веса никак не связан с системой питания – например, наследственность, заболевания, гормоны... Бывает, но редко. В большинстве случаев контроль веса – результат нарушения баланса в этой формуле. Либо много едим, либо мало двигаемся, а скорее – и то, и другое одновременно.
Для нормальной жизни среднестатистической горожанке нужно 2000–2500 ккал в день, горожанину – до 3000 ккал – это если поддерживать вес, а если стоит цель его снизить, то нужно создать дефицит до 1300-1500 ккал в день. Конечно, это сильно зависит от возраста, образа жизни, даже телосложения.
Не спешите пугаться! Считать калории – эффективная техника самовнушения («Так хочется шоколадку, но это ж 500 ккал – как целый час на беговой дорожке!.. Лучше морковку пожую»). Помнить о калорийности блюд нужно и важно, но считать калории каждый день уж очень хлопотно. Есть другой подход: снижать общую калорийность за счет общего представления о составе блюд. А состоят они из белков, жиров, углеводов.
Еще немного арифметики:
1 грамм белка = 4 ккал
1 грамм углеводов = 4 ккал
1 грамм жиров = 9 ккал
Т.е. белок сам по себе низкокалориен, и вообще наш лучший друг в деле снижения и контроля веса (об этом ниже). Углеводы тоже низкокалорийны, но коварны – большинство из них очень быстро перерабатываются в жиры (кроме клетчатки – она тоже нам лучший друг). А жиры – на то и жиры, чтобы сильно ограничить их потребление (но не исключать совсем!). Кстати, алкоголь – тоже макроэлемент питания, в ликерах может быть до 4 ккал на грамм, так что не злоупотребляйте.
В блюдах белки, жиры и углеводы понамешаны, но, как правило, можно определить, в какую категорию отнести тот или иной кулинарный шедевр, – «есть вдоволь», «ограничить», «отказаться в пользу бедных» (или врагов – кому как понравится).
Смело едим белковые продукты – постное мясо, нежирные молочные продукты, рыбу, бобовые.
Исключаем злостные углеводы – сладости, выпечку, белый хлеб; ограничиваем крупы и сладкие фрукты.
Едим как можно больше так называемых сложных углеводов и клетчатки – овощи, отруби, зелень, фрукты, орехи, злаки.
Из жиров едим только полезные – растительные масла, жирную рыбу.
Есть продукты-обманки, о которых мы привыкли думать как о диетических, но это не так. Например, оливки – 16 г жира на 100 г продукта; человек худеющий может позволить себе не более 5 штучек в день.
То, что белок нужен для роста мышц, знают все. Добавим, что мышцы сжигают больше калорий, чем другая ткань организма. Они делают это даже когда вы спите – мечта худеющего! Поэтому, увеличивая процентное соотношение мышц в вашем организме, вы ускоряете обмен веществ и оптимизируете снижение веса.
Добавим в копилку фактов о белке: белок состоит из аминокислот, а они нужны для выработки гормонов и ферментов, работы мозга, печени, для роста, для крепости волос, ногтей и так далее. Если вы вегетарианец, ешьте больше растительного белка.
Чтобы рассчитать необходимое количество белка, нужно умножить вес на 1,3-1,5 (чем более напряженную умственную и/или физическую деятельность вы ведете, тем больше). Получится в среднем от 70 до 120 граммов в день. Учитывайте, что коэффициент усвоения белка у разных продуктов разный (например, из 100 г нежирной свинины усваивается 63 г белка). Но мы договорились, что считать ни граммы, ни калории не будем. Поэтому просто вооружитесь правилом: 3 белковых нежирных блюда в день (рыба, курица, творог, соя, бобовые, кисломолочные продукты – на завтрак, обед и ужин).
Порция горячего (курица, рыба, нежирное мясо) размером с вашу ладонь и неограниченное количество свежего салата – вот идеальный прием пищи. Можно добавить нежирного гарнира (порция размером с горсть) – рис, гречка, другие крупы – или чашку супа. Употреблять пищу лучше дробно. Дробно – это означает 5 раз в течение дня: часто и понемногу. Завтрак, обед, ужин, два перекуса между ними, и бонусом – стакан кефира перед сном, если очень хочется.
Известный мультперсонаж Незнайка любил говорить: «Режим питания нарушать нельзя!» И это верно. Чтобы организм охотнее расставался с накопленным (жировыми отложениями), он должен чувствовать себя комфортно и быть уверенным в будущем – а именно в том, что его вовремя покормят. Вы же не тратите деньги направо и налево, когда новые поступления под вопросом. Вот и организм не спешит расставаться с накопленными запасами, если будущее туманно.
Хорошее начало – половина успеха. Завтрак задает тон режиму питания в течение всего дня, выполняя сразу несколько задач:
Поэтому пропускать завтрак нельзя, а по составу и калорийности он должен удовлетворять нескольким условиям:
Если вы пропускаете завтрак из-за нехватки времени или плохого аппетита по утрам, вот несколько советов:
Кстати, белково-витаминные коктейли – это один из лучших вариантов завтрака, который удовлетворяет всем условиям (много белка, витаминов и минералов, мало калорий). Многие до сих пор думают, что коктейли пьют только культуристы. Неправда! Спортсмены используют высокобелковые смеси, а в питании любого современного человека найдет место низкокалорийная замена приема пищи – белково-витаминный коктейль на молоке, воде, соке или кисломолочном продукте. Для тех, кто утром не может заставить себя проглотить ни кусочка, это отличный вариант завтрака, ведь коктейли пьют, а не едят.
Завтрак по всем правилам – это не так уж сложно. Зато вот какие преимущества это дает:
Обычно около полудня и в районе 16 часов организм требует подпитки. Не доводите себя до острого чувства голода – перекусывайте в это время полезными низкокалорийными продуктами. Например, творожок, фрукт или овощ, несладкие мюсли, немного орехов, стакан кефира.
Существуют специальные биологически активные добавки, содержащие особую форму хрома и другие вещества, помогающие контролировать приступы голода. Используйте их, чтобы не переедать между основными приемами пищи. Также они помогут справиться с тягой к сладкому.
От снижения веса многих отвращает чувство голода. И правильно! Мы голодать не будем! Можно есть немного и быть сытым, если вы едите достаточно белка, выпиваете не менее 8 стаканов воды в день и перекусываете между основными приемами пищи.
Если хотите быть здоровым и хорошо выглядеть – надо много пить. Не менее 8 стаканов (2 литров) чистой воды в день. Пейте только чистую воду – чай, кофе, соки, компот, суп, молочные напитки и прочее не в счет. Если нет ограничений по здоровью, то пейте еще больше: замечено, что при выполнении питьевой нормы снижение веса ускоряется (ведь вода задействована почти во всех процессах в организме, и они протекают быстрее, когда ее достаточно).
Пейте глоточками – понемногу, но часто. С утра наполните двухлитровую бутылку питьевой водой – это поможет следить за количеством потребляемой жидкости. ¾ объема лучше выпить в течение дня – до 16-17 часов (во избежание отеков).
Выпивайте стакан воды утром сразу после подъема, по стакану воды за 15-20 минут до еды (а вот после еды воздержитесь от воды и чая хотя бы на полчаса).
Пейте воду, когда чувствуете голод – во многих случаях чувство голода отступит или притупится, и вы съедите меньше.
Отеков, частого посещения туалета бояться не надо – за 3-4 дня организм привыкнет и не будет задерживать воду про запас.
Никакая кратковременная диета не сможет обеспечить долговременный результат, а вот подорвать здоровье – запросто. Секрет успеха – в постоянном следовании принципам сбалансированного питания и здорового образа жизни.
Сбои в обмене веществ могут быть связаны с нехваткой витаминов, минералов, аминокислот и других необходимых организму элементов. Поскольку получить их в достаточном количестве с современной переработанной пищей практически невозможно, приобретите хорошую привычку пить витамины и биологически активные добавки. Замечено, что с восполнением витаминного дефицита снижение веса ускоряется.
Норма сна у каждого своя, однако у большинства людей это 8 часов в сутки. Если график работы сменный, если приходится работать поздно вечером и ночью, обратите особое внимание на то, чтобы организм получал достаточно отдыха, и удвойте усилия в других направлениях (спорт, витамины, сбалансированная еда).
О том, как и когда лучше спать, читайте в совете «Сны в большом городе».
Как вы помните, снижение веса – результат не только уменьшения количества и улучшения качества пищи. В формуле присутствует еще и расход калорий. Во время занятий спортом вы не только сжигаете калории, но и разгоняете свой обмен веществ, и способствуете набору мышечной массы, которая способна сжигать калории сама по себе. Стоит попотеть в спортзале, чтобы потом калории улетучивались без вашего участия!
В идеале занять активным движением не менее 5 часов в неделю. Добирайте за счет домашней работы, ходьбы, отказа от пользования лифтом, пультом д/у и других хитростей.
Попробуйте воспользоваться привычными предметами обихода, чтобы устроить себе полноценную тренировку – о том, как это сделать, читайте в материале «Фитнес под рукой».
Если вы курите, злоупотребляете алкоголем, организму далеко не до ваших усилий по контролю веса – ему бы справиться с последствиями злоупотреблений. Например, курение повышает потребности в витамине С в 10 раз.
Для контроля веса не менее злостными являются вредные пищевые привычки. О них читайте в совете «Привычки для талии».
Самое читаемое за неделю | ||
Ошибка авторизации |
Ошибка обработки запроса |
Аккаунт заблокирован |
Забыли логин или пароль? | ||
Логин: | ||
Пароль: | ||
Войти | ||
Ошибка: Необходимо ввести логин и пароль. |
Если вы указывали почтовый адрес, то у вас есть возможность восстановить свой аккаунт, в любом другом случае восстановление невозможно | ||
E-Mail: | Восстановить | |
Укажите e-mail! | ||
Ошибка получения результата | ||
Ошибка интерпретации результата запроса | ||
Данный e-mail в базе не зарегистрирован | ||
Неправильный e-mail адрес | ||
Слишком мало времени прошло с момента последней попытки |
Ваше имя на сайте: | \ | |
Логин: | \ | |
Пароль: | \ | |
Повтор пароля: | ||
Необязательные параметры | ||
E-Mail: |
Будет использоваться для восстановления
пароля, подтверждений и уведомлений |
\ |
Зарегистрировать | ||
Ошибка интерпретации результата запроса | ||
Заполните все обязательные поля формы регистрации | ||
Выбранное вами имя уже используется | ||
Логин который вы указали уже занят | ||
Недопустимый символ в имени | ||
Введино слишком много символов | ||
Указанный вами e-mail уже используется | ||
Неправильно указан e-mail | ||
E-mail адреса этого почтового сервера недопустимы | ||
Введенные вами пароли не совпадают | ||
Ошибка получения результата | ||
На указанный вами e-mail выслано письмо со ссылкой для его подтверждения |
Параметры регистрации | |||||||||
Дата регистрации: | |||||||||
Ваше имя на сайте: | |||||||||
E-Mail: | ó | ||||||||
Адрес не подтвержден. Выслать повторное подтверждение
Новый адрес:
Изменить | |||||||||
Изменить параметры авторизации | |||||||||
Бесплатные услуги | |||||||||
Ваши объявления: | Новое объявление... | ||||||||
Новое объявление... | |||||||||
Платные услуги | |||||||||
Продвижение объявлений: | |||||||||
| |||||||||
Ваши баннеры: | Новый баннер... | ||||||||
Новый баннер... | |||||||||
Виджеты для вашего сайта: | |||||||||
| |||||||||
Баланс DHM (1р = 1 DHM): | | Пополнить | ||||||||
Последние операции | |||||||||
Пополнение балансаСпособ оплаты: Online | Выписать счет | |||||||||
Ваши сайты | |||||||||
Создано сайтов: | ... | ||||||||
Создать | |||||||||
Статистика | |||||||||
Всего дополнений: | |||||||||
Опубликовано дополнений: | |||||||||
Записей в избранном: | |||||||||
Оформлено подписок: | |||||||||
|
Введите пароль: | |
Ok |
Коротко об услуге: | (Например: Услуги юриста, Репетитор и т.п.) |
||
Контактное лицо: | (Например: Дядя Вася, Виктор Петрович и т.п.) |
Телефон: | (Например: (495)100-12-34 доб. 56) |
Стоимость: | (Например: 1000 руб., По договоренности и т.п.) |
E-Mail: | В объявлении видно не будет |
Подробности: |
Опишите об услуге подробнее
|
||
Целевой регион: | (Например: Центральный федеральный округ) |
||
Категория: | |||
Время актуальности: |
Выделение | (Выделить) |
Обрабатывается запрос... |
• | © 2012 "Daily-Help" Все права защищены. | 16+ | Баннеры | О Daily-Help | Контакты |
|
Последние комментарии к совету